Bien faire de bons abdos sans se faire mal au dos

Quand on fait des abdos sans faire attention, on risque de se faire très mal au dos. Voici pourquoi.

Bien faire des abdos sans se faire mal au dos, c’est l’une des 1ère choses que le kiné vous apprend à faire quand vous vous retrouvez chez lui avec des problèmes de dos.
Mais on peut faire des abdos chez soi, pour d’autre raisons (se muscler, garder le ventre plat, garder la forme,etc) et il n’est pas rare que la mal de dos ou les problèmes de dos surgissent à cause de séances d’abdos à la maison mal effectuées.

En effet, si on fait un exercice et qu’on demande à notre corps d’aller d’une position A à une position B, celui-ci le fera probablement sans broncher mais pour y arriver, il essayera de trouver la moyen qui pour lui est le plus logique.





La tendance à compenser

Pour bien faire des abdos sans se faire mal au dos, il faut faire travailler principalement…les abdos (ben voyons) et non pas d’autres muscles qui voudraient prêter main forte.
Or si l’on n’y prend garde ou si l’on n’est pas bien informé, c’est précisément ce qui va se passer: des muscles qui ne sont pas censés travailler (typiquement les muscles fléchisseurs de la hanche, psoas major) vont s’en mêler pour aider à bien réaliser le mouvement.
Sur la vidéo, on voit clairement comment le psoas relie la jambe à la partie lombaire de la colonne vertébrale et il n’est pas compliqué de comprendre comment une contraction du psoas en faisant mal ses abdos peut provoquer le mal de dos.

psoas majeurLe muscle psoas relie la colonne vertébrale à l’os du fémur via la hanche.
Il est un stabilisateur majeur, permet de fléchir la hanche et gère une partie de la mobilité.
Chaque fois que vous marchez ou soulevez votre jambe le psoas fait le gros du travail.
Si vous avez un travail qui exige une position assise prolongée, le muscles psoas peut se contracter et causer douleur ou inconfort dans le bas du dos.


Résultat: on fait des efforts inutiles, les abdos ne travaillent pas et c’est le dos qui trinque.

Comment faire des bons abdos

Pour faire des abdos efficacement et sans se faire mal au dos, il faut s’aider d’une bande de résistance qui va empêcher les muscles fléchisseurs d’entrer en action lors des mouvements d’abdos.
Gràce à la bande de résistance, on active les muscles arrières (ischio-jambiers) ce qui a pour effet de bloquer mécaniquement les muscles avants (fléchisseurs de la hanche) et c’est grâce à cela qu’on peut faire de bons abdos, sans risquer de se faire mal, et en toute sécurité.

Une fois les pieds calés par la bande de résistance, il faut encore s’assurer de bien plaquer les talons au sol.

Dans cette position, seuls les abdos peuvent travailler pour effectuer les flexions et c’est précisément le résultat recherché.

Pour encore aider le mouvement, il est recommandé d’inspirer profondément lorsque le dos est contre le sol et de bien expirer lors de la remontée vers les genoux.

Pour bien faire vos abdos, nul besoin de remonter le plus près possible des genoux avec le buste: vos abdos sont biens effectués à partir du moment où les épaules on quitté le sol et que votre buste à atteint un angle d’élévation de 30° par rapport au sol.

Comment faire ses abdos sans se faire mal au dos

Faut-il travailler les abdos tous les jours ?

Comme pour tout exercice destiné à se muscler, à gagner en souplesse et en mobilité, ce qui compte c’est la fréquence et la régularité avec lesquelles on les exécute, plus que l’intensité.
Pour se faire de bons abdos, il vaut mieux se faire une petite séance tous les jours, tranquille, sans se sentir obligé de se faire souffrir, que de faire 3 séances d’abdos comme un enragé par semaine.

Contentez-vous de soulever le buste du sol de 30°, sans penser à rien d’autre que d’arriver à faire ce mouvement en toute fluidité, laissez la performance en dehors de vos préoccupations.

La meilleur façon de faire des abdos c’est tous les jours, et en souplesse. On se retrouve avec un ventre plat et musclé beaucoup plus vite qu’on ne le pense.

Et avec un dos musclé et en bonne santé!

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