Cardio, fitness, hernie discale, sciatique & autres problèmes de dos

running tapis roulant
Certaines machines de cardio sont un excellent moyen de garder la forme et de produire un effort physique même intense en toute sécurité, même si on a des problèmes de dos.

Faire du cardio avec une hernie discale lombaire, une sciatique ou une discopathie dégénérative est une façon de ne pas s’avouer vaincu et d’entrainer son corps et son esprit à rester en mouvement.
En matière de cardio, les appareils de cardio / fitness dans les clubs de fitness sont une bénédiction pour les personnes souffrant du dos & désireuses de rester en mouvement, les personnes souhaitant garder / retrouver une certaine mobilité,  les personnes moins jeunes désireuses de conserver une bonne forme physique dans un environnement sécurisé et supervisé.





En ce qui concerne les problèmes de dos sérieux (hernie discale ou discopathie dégénératrive par exemple), je me dois d’insister sur le fait qu’en cas de douleur aiguë, il est préférable d’éviter n’importe quelle activité sportive et de rester à l’écart de toute activité physique le temps que ça passe et surtout ne pas croire qu’on va guérir le mal  de dos en faisant du sport.

La pratique d’une activité physique peut avoir un effet anti-douleur sur le moment mais l’addition se paie toujours cher, voire très cher quelques heures plus tard.

Un appareil de fitness ou de cardio-training ne permet pas de guérir ou de soulager directement une douleur: il permet au corps de bouger (ce qui est sa fonctionnalité première) et au coeur de travailler.

C’est en évitant l’immobilité que le corps s’auto-guérira: cela peut prendre un mois, six mois, six ans: il faut bouger, rester patient et accepter ses limites (difficultés à bouger, douleur) car celles-ci sont souvent momentanées.

Aujourd’hui, sur le tapis de course, je repensais à ces limites auxquelles j’étais confronté il y a quelques années à cause de cette satanée double hernie discale et aux progrès inespérés accomplis depuis: il fallait que j’écrive un post sur les appareils de cardio: pour dire une fois de plus qu’il ne faut pas baisser les bras, mais aussi pour donner un petit retour d’expérience sur les appareils qui m’ont aidé et les appareils à éviter lors d’une séance de cardio training.

Quel que soit l’appareil utilisé, il faut garder à l’esprit que le but de cet entrainement, c’est le coeur, l’équilibre et la mobilité.

Il ne s’agit pas de perdre du poids, ni de brûler des calories. On n’est pas à la recherche de la performance et il préférable de désactiver le compteur de calories.

A chaque fois que j’ai forcé la cadence pour brûler plus de calories en faisant du sport, j’ai dû interrompre les séances de cardio pendant plusieurs semaines: mon dos ne tenait pas.

Le tapis de marche / course

Tapis de marche cardio training

Le tapis de marche est la meilleur solution pour faire du sport quand on a mal au dos. le dos

Le tapis de course est l’appareil le plus courant dans une salle de sport. Le tapis de course permet de courir ou de marcher à une cadence régulière en contrôlant la fréquence cardiaque avec précision sans devoir supporter les chocs auxquels on est soumis  lorsqu’on marche ou on court dans un environnement naturel.

J’utilise le tapis de course exclusivement pour marcher à un rythme soutenu: je fais 2 ou 3 tours maximum en courant, pas plus: courir avec une hernie discale, ce n’est de toute façon pas conseillé. Courir avec une sciatique non plus.

Par réflexe, on a tendance à marcher en gardant les bras tendus vers la console de l’appareil ou les senseurs de fréquence cardiaque: j’ai déjà insisté à plusieurs reprises sur cette mauvaise habitude.

Garder les bras tendus vers l’avant pendant une période prolongée, c’est s’exposer à des problèmes dans le haut du dos, les épaules et les cervicales.

Il est préférable de marcher en se tenant au barres latérales du tapis de course, et / ou en gardant les mains dans le dos, les épaules bien en arrière, pendant une partie de l’exercice.

Marcher, c’est bon pour le dos et c’est ma réponse à l’éternelle question: quel sport pratiquer quand on a mal de dos ? et / ou qu’on souffre d’une sciatique ou d’une hernie discale.

Attention à garder le dos bien droit et une cadence raisonnable.

La marche prolongée sur tapis de course est susceptible de réveiller / augmenter la douleur sciatique.
Si ça vous arrive, vous pouvez faire cet exercice pour soulager la sciatique.

Comment utiliser le tapis de course pour maigrir ?

Pour maigrir avec un tapis de course, il faut jouer sur l’endurance et donc il faut marcher et non pas courir.
Il faut marcher à un rythme soutenu, le plus longtemps possible et utiliser le mécanisme d’élévation du tapis, de façon à marcher en montée.
Bien surveiller la fréquence cardiaque et rester en-deça de vos limites: pour maigrir sur un tapis de marche, c’est la durée de l’effort qui compte, plus que son intensité.

Réglez l’élévation au maximum pour augmenter l’effort.Marchez 45 minutes et vous brûlerez un max de calories: vous êtes prêt pour la machine suivante.
Si vous ne pouvez pas marcher aussi longtemps, diminuer votre vitesse et l’inclinaison de la pente.

Le vélo elliptique

Elliptique Fitness training

L’elliptique est un excellent appareil fitness pour faire du cardio quand on a mal au dos, à condition de se limiter à un effort modéré et se tenir bien droit.

Le vélo elliptique a plutôt tendance à soulager la sciatique. La sciatique ne se réveille que très rarement chez moi mais il y a quelques années, c’était rassurant de savoir que quelques tours sur le vélo elliptique suffisaient à soulager une sciatique rebelle.

Cet appareil permet à tout le corps de bouger de façon naturelle et sans forcer, à condition de ne pas augmenter le niveau: faire du fitness quand on a mal de dos, c’est essentiellement bouger, et non pas performer ou battre des records.

Il est plus facile de rester bien droit sur un elliptique étant donné qu’on se tient à deux bras qui bougent en permanence et qui obligent le corps à se redresser.

Toutes les salles de fitness en sont équipées et en ce qui me concerne, c’est un passage presque obligé pour une séance de 20 minutes.

Attention à la cadence: on a vite fait d’atteindre une fréquence cardiaque trop élevée et l’elliptique peut se révéler une activité physique dangereuse pour les personnes ayant un problème cardiaque

Le vélo allongé

Vélo allongé entrainement cardio
Le vélo allongé permet de continuer l’effort tout en se reposant d’une séance de marche ou une séance d’elliptique un peu trop appuyées.

Les poignées de maintient pour les mains sous la console sont une invitation au carnage pour les gens ayant des douleurs aux épaules et aux cervicales: ne les touchez pas et préférez les poignées latérales.. Il y a également moyen de soulager les épaules en faisant quelques tours avec les mains dans le dos, les épaules bien appuyées contre le dossier du vélo.

Avis personnel: Le vélo allongé est un appareil à éviter en cas d’hernie discale. Rester assis sans bouger le bassin et faire des efforts, j’ai essayé à l’époque: très très mauvaise idée (surtout qu’on ne sent pas trop la douleur sur le moment, mais à tous les coups: séances de fitness interrompues pour plusieurs semaines.
Pour la même raison, faire du vélo avec une sciatique: mauvaise idée!

Le vélo droit

Appareil cardio Vélo droit

Le vélo droit permet lui aussi de reposer les jambes tout en continuant l’effort entre deux séances debout mais le vélo droit est aussi à bannir de vos séances de cardio en cas d’hernie discale: comme sur le vélo allongé, on est assis et la position assise est à éviter à tout prix quand elle est douloureuse, si on veut avoir une chance de pouvoir se rasseoir normalement un jour.

Le vélo droit est également une invitation à rester penché lorsqu’on a le dos fragile: restez à l’écart de cet appareil si vous avez une hernie discale!
Et comme pour le vélo allongé, faire du vélo droit avec une sciatique n’est pas une bonne idée non plus.

C’est préoccupant, déstabilisant, je sais, je suis passé par là: il faut être patient et vous pourrez vous rasseoir comme avant.

A titre d’exemple et pour donner un peu d’espoir à ceux qui en ont besoin: aujourd’hui je peux faire 30 minutes de vélo droit à l’aise et ce sont les jambes qui diront stop, pas le dos.

Il y a 5 ans, je passais à côté du vélo droit sans même le regarder.

Le Summit trainer

Comme pour les autres appareils sur lesquels ont pratique debout, le summit trainer est un des meilleurs appareils de fitness permettant de faire du sport quand on a mal au dos. Effort modéré conseillé !

Le summit trainer est sans conteste mon appareil de cardio préféré et celui sur lequel je passe le plus de temps: il s’agit vraiment de cardio dans le sens où il y a moyen de bien se dépenser, bien transpirer, sans se faire mal au dos.

La séance dure 45 minutes et j’y transpire à grosses gouttes sans la moindre conséquence néfaste pour les jambes, le dos, les épaules ou les cervicales.

Grâce aux barres latérales omniprésentes, on peut varier les positions à volonté en cours de séance et les poignées permettent, comme pour l’elliptique, de supporter avec les bras l’effort produit par les jambes, dans un mouvement naturel.

Le summit trainer permet de faire du cardio en produisant un effort intense sur une période prolongée mais au contraire de l’elliptique, on sent très vite quand l’effort est trop intense et on se calme.

Le meilleur appareil de fitness pour maigrir.
C’est avec le summit trainer que je brûle le plus de calories et c’est le summit trainer qui m’a rendu accroc au fitness et à mes séances de cardio 😉

Les autres appareils fitness et les problèmes de dos

En règle générale, j’ai tendance à rester à l’écart de tous les autres appareils qu’on peut trouver dans une salle de sport, et notamment qui obligent à garder les bras tendus en produisant des efforts, ainsi que les appareils de musculation.
On pourrait croire que de faire travailler les muscles du dos avec un appareil de musculation, c’est une bonne idée et ça l’est, sauf quand on ressent de la douleur.

Certains clubs de fitness proposent des cours collectifs de stretching et de correction de posture  tout à fait bénéfiques: inscrivez-vous! C’est inclus dans le prix dans l’abonnement.

Autres recommandations

  • Les salles de fitness sont souvent pourvues de miroirs ou de vitres dans lesquels vous pouvez surveiller votre position sur les appareils et vous assurer que vous vous tenez droit.
  • Demandez aux moniteurs de vous tenir à l’oeil et de venir vous corriger le cas échéant: ils sont là pour ça.
  • Attention aux écrans de télés sur les consoles des appareils: s’ils ne sont pas à la bonne hauteur, vous risquez de regretter d’être venu: il ne s’agit pas de rester avec la tête penchée en avant ou en arrière pendant toute la séance de cardio pour voir une émission de télé: préférez les grands écrans muraux s’il y en a.
  • Pareil pour votre téléphone portable ou votre ipad: si vous le déposez sur la console et l’utilisez pour regarder des vidéos pendant vos entrainement, votre nuque s’en souviendra, c’est promis!
  • Offrez-vous une bonne paire de chaussures de sport: des chaussures qui vous soutiennent et qui ne vous font pas mal après 30 minutes d’effort.
  • Faites-vous coacher: certains clubs de fitness proposent des coaches en fonction du résultat recherché: ça coûte le prix d’une séance chez l’ostéopathe et au bout de quelques séances avec un coach, vous saurez comment utiliser les appareils à bonne escient et continuer en solo.

Faire du cardio à la maison sans machine

Le seul inconvénient avec le cardio, c’est qu’un abonnement dans un bon club de fitness, avec des machines récentes et non pas des machines re-conditionnées qui font plus de tord que de bien, ça coûte cher!
Et puis il faut y aller, on n’a pas toujours envie de sortir après une journée de boulot.
La bon plan pour maigrir et faire du cardio sans machine: la marche nordique: c’est du cardio à part entière (on brûle entre 20% et 40% de calories en plus que sur un tapis de marche) et l’investissement est limité: si vous avez déjà les chaussures, vous n’avez plus qu’à acheter les batons et éventuellement un cardio fréquencemètre et vous êtes équipés!

Vos commentaires, trucs & astuces sont les bienvenus.





 

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  • Bruno

    Bonjour,

    j’ai 48 ans et je suis en bonne forme physique malgré quelques problèmes de dos et une discopathie dégénérative diagnostiquée il y a 4 ans.

    Je mesure 1.75m pour 78 kg

    Ayant un léger problème de surpoids, je me suis mis au cardio, il y a 2 mois, pour tenter de perdre quelques kilos et ne pas aggraver les problèmes existants.

    J’ai commencé avec un coach mais maintenant je pratique en solo.

    J’utilise les diverses machines ci-dessus, à raison d’1H30 par jour depuis 2 mois en maintenant une fréquence cardiaque de 125 – 130 avec une certaine aisance (c’est le haut de la fourchette pour mon âge)

    Je transpire bien mais je ne suis pas près de m’écrouler.

    J’ai bien perdu du ventre et de ce côté là, je suis très satisfait mais après 2 mois, tous les jours, je n’ai perdu qu’un seul kilo ??

    Je précise que je mange normalement, sans régime particulier et je ne suis pas adepte des sodas, chips et autre crasses

    Quelqun a-t-il une explication ?

    Merci

    Bruno

    • Jenny

      Bonjour Bruno,

      Voilà plus d’un an que vous avez posté votre question, et personne ne vous a répondu, donc je le fais avec plaisir. Etant donné que je pratique le cardio en salle également, je pense que la raison de la perte de votre unique kilo. Vous dites avoir perdu du ventre, c’est très bien et je vous en félicite, mais au rythme où vous allez à la salle, il est normal que la balance n’affiche pas moins, puisque vous transformez la graisse en muscle, et le muscle est bien plus lourd que la graisse. Donc pas de panique…et ne soyez pas déçu tant que vous voyez une amélioration physique.

      J’espère que ma réponse vous conviendra…bonne continuation 😉

  • hakima

    bonjour ; j’ai 38 ans j’ai un problème d’Hernie discale et j’utilise la Machine de fitness à vibration en position assise , esq elle est déconseillé pour mon problème de dos .merci

    • Malodau

      J’imagine que vous parlez des Power Plates ?
      Tout ce qui entraine des chocs et vibrations est déconseillé en cas d’hernie discale: pour que la hernie se résorbe d’elle-même, il faudrait qu’elle revienne à sa place de manière naturelle et les Power Plates entrainent trop de vibrations, même en position assises.

      Si vous n’avez pas encore ressenti de douleurs suite à vos séances de Power Plates, vous avez un peu de chance ou bien la hernie n’est pas trop importante.
      Quoi qu’il en soit: plateforme vibrante et hernie discale: pas conseillé.

  • seb dupont

    Bonjour, j’ai une hernie discale en l5-s1 depuis 5 mois.
    Je faisais beaucoup de musculation avant, cela me manque terriblement.
    Pensez vous que je puisse reprendre , mais en plus léger et contrôlé?
    Merci

    • Malodau

      Ca dépend de ce que tu entends pas musculation. Si c’est soulever des poids, non parce que soulever des poids, c’est un des facteurs suceptibles d’entrainer une hernie discale.
      Si c’est de la musculation avec des machines, tu peux y aller mais vraiment progressivement et contrôlé ,
      Sauf si ça fait mal, là tu vas empirer la situation.
      A la moinde douleur, tu arrêtes la musculation en attendant des jours meilleurs.

      Il ne faut pas oublier que quand le corps fait des efforts comme dans le cadre d’une séance de muscu, la perception de la douleur est modifiée et celle-ci n’est pas nécessairement ressentie. Et c’est dangereux parce que la tentation est grande d’en faire plus qu’on ne devrait en réalité.

      Donc, la musculation, oui mais uniquement les machines, en douceur et en toute sécurité.

      • seb dupont

        Merci pour ta réponse.
        Je redoutais cette situation.
        La musculation prenais une place énorme dans ma vie.
        Ca va etre dur de devoir laisser tomber. 🙁

        Ah si seulement……

        Merci en tout cas pour ta réponse et le temps que tu prends pour aider les gens.
        Bravo!

        Le 1 septembre 2016 à 23:38, Disqus a écrit :

        • Malodau

          Il faut relativiser et trouver du plaisir ailleurs. Il y a encore 50 000 autres choses que tu peux faire, surtout si tu prends soin de ton dos.