Douleurs à la nuque et tensions dans les épaules & les omoplates: des étirements qui font du bien.

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Soulagez vos douleurs à la nuque, vos épaules et vos omoplates grâce à ces 3 exercices simples et efficaces




Mal de nuque, que faire ? Voici 3 étirements pour soulager la nuque, soulager le haut du dos, les épaules et les omoplates des tensions et douleurs quotidiennes.

Avoir mal à la nuque, c’est le lot quotidien de beaucoup de personnes qui travaillent toute la journée assises à un bureau, façe à l’ordinateur, ou bien qui sont un peu stressées.

A force de rester assises pendant des heures, des jours, des semaines à leur bureau, ces personnes finissent par développer ce qu’on appelle le syndrôme croisé supérieur.
On parle également de troubles musculo-squelettiques (TMS).

Il s’agit d’une douleur qui irradie un peu partout dans le haut du dos,  les omoplates,  les muscles trapèzes supérieurs et trapèzes inférieurs ainsi que les épaules et la nuque.

La douleur est également ressentie au niveau des muscles de la poitrine,  des pectoraux et les faces avant des épaules, mais cela fait souvent tellement mal au dos qu’on ne s’en rend pas vraiment compte. Il faut masser les muscles et la partie supérieure de la poitrine pour se rendre compte de l’importance des tensions qui existent à cet endroit du corps.

Les personnes atteintes du syndrome croisé supérieur se reconnaitront sans peine si elle s’aperçoivent qu’elles gardent en permanence la tête en avant, loin devant les épaules, comme si leur vue n’était plus assez bonne pour lire sans se pencher ce qui est écrit à l’écran.

Ce problème est tellement fréquent qu’il est reconnu comme maladie professionnelle dans la plupart des pays d’Europe Occidentale et au Canada.

Douleur nuque, épaules & omoplates qui ne part plus

Si vous n’avez pas été victime d’un accident au cours de votre vie (genre coup du lapin), qui pourrait être la cause de maux de nuque et de tête chroniques ou permanents,  il y a de fortes chances que les douleurs à la nuque dont vous souffrez sont provoquées par une mauvaise posture.

N’ayez pas peur de poser des questions dans votre entourage, pour voir si les gens trouvent que vous vous tenez correctement, ou bien s’ils pensent qu’en effet, vous avez tendance à tenir cette  posture dite  de tête en avant et épaules élevées (comparable à la posture qu’on adopte quand on est frigorifié). Essayez de penser à vous observer lorsque vous marchez: si vous vous surprenez à garder les épaules relevées (genre près des oreilles mais j’exagère un peu), ne cherchez plus: votre problème est là.

Bien que complètement surnaturelle, cette posture devient une habitude et il suffit en fait d’un déclic pour soulager en quelques jours une douleur à la nuque qui ne s’en va plus depuis des années.

Douleur nuque et maux de tête au réveil
Si le mal de nuque est pire au réveil (ou vous empêche de vous endormir ou vous réveille en pleine nuit), ici aussi, surveillez la position de vos épaules et de vos bras lorsque vous êtes au lit: si vous gardez les bras et les épaules près ou au-dessus de votre tête, bingo! Vos bras doivent rester le long du corps, même lorsque vous êtes couché(e) et vous verrez que vous passerez une bien meilleure nuit.

Voici 3 exercices pour soulager le mal de nuque et les douleurs dans les épaules et le haut du dos en vous aidant à corriger cette poture. Ces exercices sont à effectuer 6 fois par jour chacun.

Ces exercices sont très faciles à effectuer: il faut bien s’assurer de ressentir un étirement un peu au dessus des pectoraux et dans le haut du dos, à chaque fois.

Comme pour tout exercice qui fait travailler les muscles, allez-y gentiment, ne forcez pas et si vous le pouvez, faites les valider par votre médecin, kiné, chiro, enfin bref, quelqun qui sait de quoi il parle.

Exercice n°1

Trouvez un coin quelque part dans la maison, appuyez les deux mains bien perpendiculaires (regardez bien comment le chiro place ses mains  sur la vidéo: il convient  de bien placer les mains pour ne pas tirer sur les épaules) et penchez-vous gentiment vers l’avant jusqu’à ressentir l’étirement au niveau des pectoraux et dans le haut du dos. Ne forcez pas plus que ça.

Gardez la posture 30 secondes.
Répétez 6 fois dans la journée.

Exercice n°2

Bras à angle droit, main à plat sur le mur.

Le bras doit garder la position pendant que vous faites pivoter le haut du corps jusqu’à ressentir l’étirement, toujours au même endroit: les muscles au dessus de la poitrine et dans le haut du dos.

Gardez la posture 30 secondes.
Répétez 6 fois dans la journée.

Exercice n°3

A force de rester assis, tête penchée en avant, les muscles du dos et de la nuque finissent également par s’affaiblir.

Cet exercice, en plus d’étirer les muscles, va vous faire prendre conscience de votre mauvaise posture (si c’est le cas) et devrait vous aider à la corriger une bonne fois pour toutes.

  • Gardez les bras le long du corps, tournez les paumes des mains vers l’avant.
  • Tirez les épaules vers l’arrière et gardez la position. Les épaules doivent tomber, et surtout pas remonter.
  • Serrez les omoplates comme s’il s’agissait d’y faire tenir un crayon.
  • Tirez la tête vers l’arrière et gardez cette posture.

Si vous levez le nez, ce n’est pas bon: il faut garder la tête droite et comme dit le chiro sur la vidéo, essayer de vous créer un double menton, voire un triple menton.

Au plus vous avez de mentons, au mieux c’est.

Vous devez sentir l’étirement au niveau des muscles du cou et entre les omoplates. Et vous rendre compte que vous êtes resté avec la tête penchée trop longtemps.

Gardez cette posture 10 secondes.
Répétez 6 fois par jour.

Cet exercice convient aussi pour tenter de soulager un point dans le haut du dos ou un point entre les omoplates.




Ce dernier exercice est particulièrment efficace et je le pratique encore très régulièrement…en voiture. Assis, le bas du dos bien calé au fond du siège grâce à un petit coussin de soutien lombaire, les mains sur le volant mais le plus bas possible pour garder les épaules basses, les épaules contre le dossier et le haut de la tête contre l’appui-tête: ça peut paraître bizarre mais c’est en voiture que j’arrive à effectuer cet étirement, à garder la position le plus longtemps possible et à en ressentir les bienfaits dans le haut du dos, la colonne cervicale et la nuque.

Pensez-y aussi la prochaine fois que vous serez assis(e) à votre bureau!

C’est cette tête en avant et les épaules élevées qui créent les tensions dans la nuque, les épaules et provoque fatigue et maux de tête: pour éviter cette posture quand vous êtes assis, gardez les avant bras sur les accoudoirs de votre chaise de bureau. (Evitez de vous retrouver avec une chaise de bureau sans accoudoir mais veillez à ne pas régler les accoudoirs trop haut non plus.)

Je dis bien les avant bras, et surtout pas les coudes: vous sentirez immédiatement que vos épaules restent en arrière.





Soulagez mal de nuque, douleurs aux épaules; aux omoplates et mal de dos.

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  • Helga

    Thank you very much, this really helped me! No more pain !!!