La méthode McKenzie propose des exercices et des étirements qui s'adressent principalement aux personnes souffrant de sciatique et d'hernie discale.
Le corps humain n'est pas prévu pour rester assis
Beaucoup de gens passent beaucoup de temps en position assise, ce qui favorise une mauvaise posture, (dos courbé) ce qui selon les experts fini par provoquer une expulsion d'une partie d'un ou plusieurs disques intervertébraux de leur emplacement naturel, causant douleur et tension dans le bas du dos, sciatique rebelle, mais aussi douleurs et déséquilibres dans le haut de la colonne vertébrale.
La centralisation
La méthode McKenzie propose des exercices visant à faire revenir les disques vertébraux à leur emplacement naturel, afin de diminuer la douleur et de retrouver une certaine mobilité et liberté de mouvement.
Le principe de ces exercices est de creuser le dos et de rester dans cette position pour inciter le disque intervertébral à retourner à son emplacement d'origine (La méthode McKenzie définit cela comme la centralisation)
Si le disque revient ne serait-ce que un tout petit peu à son position initiale, c'est celà en moins de pression qui sera exercée sur le nerf sciatique: moins de pression sur le nerfs sciatique = moins de douleur = plus de mobilité = moins de douleur
Paradoxalement, creuser le dos, c'est exactement le contraire de ce que proposent les kinésithérapeutes classiques comme exercices, pour soigner la même sciatique et la même hernie discale.
Les 5 étapes des exercices de la méthode McKenzie
prone lying
Allongé sur le ventre, bras le long du corps - Détendre le bas du dos - Garder la position de 30 à 60 secondes
prone lying on elbows
Allongé sur le ventre en s'appuyant sur les coudes et les avant-bras. Les coudes sont au sol, à hauteur des épaules. Les hanches et le bassin restent toujours collés au sol - Détendre le bas du dos - Garder la position de 30 à 60 secondes - Reprendre la position 1 (prone lying)
prone press-ups
Allongé sur le ventre, paume des mains près des épaules, comme pour faires des pompes. Relever les épaules à l'aide des bras: les bras sont tendus. Les hanches et le bassin restent collés au sol en permanence: garder la position de 30 à 60 secondes - Ensuite on relâche, et on reprend la position 1 (prone lying)
progressive extension using pillows: étirement progressif à l'aide de coussins
Allongé sur le ventre, on place un coussin sous la poitrine: on garde la position quelques minutes.
Si la position n'est pas douloureuse, on rajoute un 2ème coussin: on garde la position.
Si la position n'est toujours pas douloureuse, on rajoute un 3ème coussin: on garde quelques minutes et on relâche -on revient en la position 1 (prone lying).
A aucun moment, le bassin et les hanches ne quittent le sol
standing extension - étirement debout
Pour cet exercice, on reste debout: on place les 2 mains dans le creux du dos et on laisse aller le haut du corps en arrière. On garde la position 20 secondes et on revient en position normale.
Cet exercice peut-être facilement répété tout au long de la journée, et notamment après être resté assis, s'être plié, courbé, avoir soulevé un objet, etc...
Les videos si jointes illustrent certains des exercices décrits ci-dessus et montrent bien comment le bassins doit resté collé au sol à chaque instant.
Au risque de me répéter: ces exercices sont indiqués principalement en cas de sciatique et d'hernie discale.
Ils peuvent se révéler contre productifs en cas d'autres problèmes, douleurs dorsales ou cervicales.
N'insistez jamais en cas de douleur!
Le mieux est de vous faire coacher par un spécialiste de la méthode McKenzie: ça existe et ils vous diront si vous pouvez pratiquer ou pas, si vous faites bien les exercices ou pas.