La méthode McKenzie

méthode mckenzie
La méthode McKenzie propose des exercices et étirements pour soigner et soulager le mal de dos et les douleurs d'une hernie discale et d'une sciatique.






La méthode McKenzie propose des exercices et des étirements qui s’adressent principalement aux personnes souffrant de douleur au nerf sciatique et d’hernie discale lombaire.

Le corps humain n’est pas fait pour rester assis.

Beaucoup de gens passent beaucoup de temps en position assise (de longues heures assis sur une chaise de bureau ou mal assis dans le canapé le soir à la maison).
Cette mauvaise habitude finit par favoriser une mauvaise posture, (dos courbé) ce qui selon les experts fini par provoquer une expulsion d’une partie d’un ou plusieurs disques intervertébraux de leur emplacement naturel, causant douleur et tensions dans le bas du dos, douleur sciatique rebelle.
Et également douleurs et déséquilibres dans le haut de la colonne vertébrale.

La centralisation

La méthode McKenzie propose des exercices visant à faire revenir les disques vertébraux à leur emplacement naturel, afin de diminuer la douleur et de retrouver une certaine mobilité et liberté de mouvement.
Le principe de ces exercices est de creuser le dos et de rester dans cette position pour inciter le disque intervertébral à retourner à son emplacement d’origine (La méthode McKenzie définit cela comme la centralisation)
Si le disque intervertébral revient ne serait-ce qu’ un tout petit peu à son position initiale, c’est celà en moins de pression qui sera exercée sur le nerf sciatique: moins de pression sur le nerfs sciatique = moins de douleur = plus de mobilité = moins de douleur

Paradoxalement, creuser le dos, c’est exactement le contraire de ce que proposent les kinésithérapeutes classiques comme exercices, pour soigner la même sciatique et la même hernie discale.

Les 5 étapes des exercices de la méthode McKenzie

Prone lying
Allongé sur le ventre, bras le long du corps – Détendre le bas du dos – Garder la position de 30 à 60 secondes

Prone lying on elbows
Allongé sur le ventre en s’appuyant sur les coudes et les avant-bras. Les coudes sont au sol, à hauteur des épaules. Les hanches et le bassin restent toujours collés au sol – Détendre le bas du dos – Garder la position de 30 à 60 secondes – Reprendre la position 1 (prone lying)

Prone press-ups
Allongé sur le ventre, paume des mains près des épaules, comme pour faires des pompes. Relever les épaules à l’aide des bras: les bras sont tendus. Les hanches et le bassin restent collés au sol en permanence: garder la position de 30 à 60 secondes – Ensuite on relâche, et on reprend la position 1 (prone lying)

Progressive extension using pillows: étirement progressif à l’aide de coussins
Allongé sur le ventre, on place un coussin sous la poitrine: on garde la position quelques minutes.
Si la position n’est pas douloureuse, on rajoute un 2ème coussin: on garde la position.
Si la position n’est toujours pas douloureuse, on rajoute un 3ème coussin: on garde quelques minutes et on relâche -on revient en la position 1 (prone lying).
A aucun moment, le bassin et les hanches ne quittent le sol

Standing extension – étirement debout
Pour cet exercice, on reste debout: on place les 2 mains dans le creux du dos et on laisse aller le haut du corps en arrière. On garde la position 20 secondes et on revient en position normale.
Cet exercice peut-être facilement répété tout au long de la journée, et notamment après être resté assis, s’être plié, courbé, avoir soulevé un objet, etc…

Les videos ci-dessous illustrent certains des exercices décrits plus haut et montrent bien comment le bassin doit resté collé au sol pendant toute la durée de l’exercice.

Au risque de me répéter: ces exercices sont indiqués principalement en cas de douleur sciatique et d’hernie discale.
Ils peuvent se révéler contre productifs en cas d’autres problèmes, douleurs dorsales ou cervicales.

N’insistez jamais en cas de douleur!

Le mieux est de vous faire coacher par un spécialiste de la méthode McKenzie: ça existe et ils vous diront si vous pouvez pratiquer ou pas, si vous faites bien les exercices ou pas.

McKenzie étirement du dos

La méthode propose également cet étirement pour le dos à faire debout. (McKenzie standing back extension)
En position debout, placer les mains dans le bas du dos et se pencher vers l’arrière, le plus possible, en regardant le plafond.

étirement dos debout

Maintenir la position pendant 20 secondes. Répéter plusieurs fois par jour.

Le but de cet exercice est de retrouver une certaine souplesse dans le bas du dos au fur et à mesure qu’on le fait et le refait.
A force de répéter l’exercice, la douleur dans le bas du dos finit par disparaitre.

Faites cet exercice pour soulager le dos à chaque fois que vous mettez votre corps en flexion au cours de la journée: après avoir levé un objet, après être resté penché(e) (bricolage, jardinage) , après être resté assis(e), etc.


La théorie de Mckenzie est basée sur le fait qu’un étirement qui peut être mauvais lorsqu’il est réalisé une fois est efficace et soigner le mal lorsqu’il est répété plusieurs fois.

Visitez cette page pour plus d’exercices et étirement pour le dos à faire chez soi.





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  • Laura P.O.

    Pour ma part, la méthode McKenzie ne m’a pas été bénéfique.
    Je pense même que ça n’a fait qu’aggraver mon problème, du moins ralentir la guérison de l’inflammation.
    Je ressortais de chaque séance moins bien que quand j’y arrivais.
    Un jour, le kiné a voulu savoir ce qui déclenchait la douleur et m’a mise sur le ventre couchée sur une table et s’est mis à relever la table en position assise, imaginez la position !!

    J’ai eu vraiment mal et je suis ressortie avec le dos en compote. J’ai donc décider d’aller voir un autre kiné, qui en douceur ne fait pour le moment que des massages pour détendre le nerf sciatique.
    C’est juste un début et je sais que lorsque l’inflammation sera passée je passerai à d’autres méthodes, mais en tout cas quand je sorts des séances, je me sens mieux que lorsque j’y suis rentrée.
    De part mon expérience personnelle, je ne conseille pas la méthode McKenzie pour sciatique et hernie discale.

    • Anne C

      bonjour, j’ai des douleurs dans le bas du dos depuis des années et rien ne me soulage vraiment. J’ai fait 10 séances avec la méthode mac kenzie. J’ai effectivement retrouvé de la souplesse en extension mais j’ai toujours mal au bas du dos voir encore plus en continue! donc je ne pense pas que cette méthode convienne à tout le monde. je vais aller voir un nouvel ostéo.

    • stéph

      Comme toi, je ne suis pas convaincu par cette méthode, j’ai une cruralgie qui me fait de plus en plus mal malgré des semaines de pratique !

  • David L.

    Bonjour,

    Eh bien moi je dirais exactement le contraire: tout ce qui m’avait été proposé jusqu’ici n’avait jamais marché pour soulager mon hernie discale, jusqu’à ce que ma kiné ne me fasse faire du Mc Kenzie, et cela m’a vraiment fait du bien, me laissant en paix la majorité du temps, et lorsque les crises reviennent, je m’emploie à faire les exercices adéquats et cela me soulage énormément et me permet de reprendre une activité normale sans douleur.

  • Danielle

    J’ai 64 ans. Je viens de souffrir du nerf sciatique + nerf crural et après diagnostic des différentes positions douloureuses ma kinésithérapeute m’a proposé la méthode McKenzie. Mouvements adaptés à mon problème + massage lombaire en fin de séance. Au début je ne voyais pas d’amélioration très nette mais au bout de 5 à 6 séances j’ai vraiment été soulagée; j’ai eu une douzaine de séances au total . Je travaille assise toute la journée et maintenant je fais tous les jours un ou deux exercices en traitement de fond.
    Pour appliquer cette méthode il faut que le praticien kiné analyse le problème de chaque patient.

  • Gros doute sur la méthode d’autant que ma kiné m’a montré l’exercice dit du cobra (hyper extension) et que je n’ai pas eu un super bon ressentis en sortant de la séance. De plus je ne suis pas convaincu anatomiquement parlant mais peut-être qu’en fonction de l’endroit ou se trouve la hernie on peut soit obtenir un soulagement soit une aggravation.

    Je sais en tout cas que ces mouvements sont assez contestés et je partage l’avis de Laura le dernier commentateur. Je pense qu’une bonne série d’étirements, des massages doux pour faire lâcher les tensions et un peu d’activité physique comme la marche ou la natation sur le dos sont plus bénéfiques en cas de hernie et de sciatique. De plus il faut vraiment écouter son corps. Si on a une douleur qui n’est pas musculaire, il vaut mieux s’écouter soi que le kiné …

  • micoud-terraud

    suite à une année de douleurs lombaires : lumbagos à répétition et douleurs ciatiques +++ malgré séances de kiné (massages _ étirements), j’ai été prise en charge 2 semaines en hopital de jour pratiquant la méthode mckenzie : cela m’a permis de retrouver de la mobilité au niveau de mon dos, une nette diminution des douleurs, un plaisir depuis longtemps perdu, de bouger, marcher vite….les exercices étant faciles à reproduire chez soi, je repars enfin confiante et sereine et conseille cette méthode !!

  • Marie Alice

    Quel bonheur, cette méthode…. Tout le monde devrait la connaitre. Moi qui souffre depuis des mois du dos et des jambes par intermittence… un vrai soulagement dès les premiers exercices…. sans devoir prendre. Je suis heureuse de retrouver un réel bien-être dans mes mouvements.

    • Marie Alice

      Quel bonheur, cette méthode…. Tout le monde devrait la connaitre. Moi qui souffre depuis des mois du dos et des jambes par intermittence… un vrai soulagement dès les premiers exercices…. sans devoir prendre de médicaments qui ne me soulageaient quand même pas . Je suis heureuse de retrouver un réel bien-être dans mes mouvements.

  • tabarin

    Je viens de découvrire cette méthode une merveille je peux me soigner seul à la maison sans médicaments merci mac kenzie

  • Nico

    Comme le font remarquer certaines personnes soit ca aggrave soit ca fait du bien … Mais alors pourquoi cette discordance ? Car un paramètre est manquant ici. On parle bien de centralisation de la douleur sauf qu’on ne dit pas que cette douleur se centralise soit en extension (comme expliqué ici) mais peut aussi se centraliser en flexion. Du coup les personnes qui auront une centralisation de la douleur en flexion ne supporteront pas cette technique d’extension car cela ne fera qu’aggraver leur hernie !! Cette méthode est une bonne méthode mais doit être bien utilisée et donc faire l’objet d’un bilan préalable pour être efficace. Centralisation en extension -> travail en extension / centralisation en flexion -> travail en flexion donc en enroulement …

  • Merci pour ce résumé de la methode mckenzie! Je devrai la commencer dans une semaine avec un kiné spécialiset pour voir si justement, cela pourrait faire du bien à la hernie que j’aie!

  • géraldine cr

    j ai fait une cure marine d 1 mois et les séances de kiné que l on m a fait faire etait tout l inverse de ce qui est conseillé ici, c est a dire se penché en avant ds tout les exercices, et ceci sans résultats. dernierement j ai trouvé un kiné qui ma fait pratiqué la méthode mac kenzie et 10 séances m ont suffi pour me soulager. il est clair que continuer a pratiquer a la maison est indispensable,,,

  • thomas

    Bonjour à tous/toutes.

    Etant kinésithérapeute pratiquant la méthode McKenzie, je me permets de souligner que les exercices en extension de colonne lombair ene constituent pas le principe de la méthode McKenzie !! L’interêt de cette méthode réside dans la rigueur du bilan qui est fait, et la mise en évidence d’une préférence directionnelle dans les mouvements qui soigneront ! Mais il ne s’agit aucunement d’une recette qui consiste à se mettre en extension systématiquement !! Cet exercice correspond à une majorité de patients et a donc été mis en avant comme “signature”, mais il ne saurait aucunement être employé en première intention en l’absence de bilan complet menant à celui-ci… Donc pour vous, patients atteints de sciatalgie, ou autres, pensez à consulter un praticien McKenzie qui vous fera un bilan complet, et ne vous proposera peut être pas les exercices démontrés ci-dessus…

    • Malodau

      Bonjour Thomas,

      Tous les jours, des centaines des gens passent sur cette page parce qu’ils sont à le recherche des informations qu’elle contient.
      Ces personnes cherchent des réponses et des solutions immédiates afin de soulager leur sciatique et c’est ce que les exercices montrés dans ces vidéos proposent. (sans aucune prétention, c’est purement informatif.)
      Vous devez comprendre que pour la plupart, la dernière chose que ces gens ont envie d’entendre, c’est un discours du type: “attendez, on va d’abord faire un bilan complet et alors peut-être que…”

      Ils ont déjà fait un bilan complet, ils se sont déjà entendus dire “peut-être”, ils ont déjà vus 1, 2, 3 kinés, et la seule chose que ça a soulagé, c’est leur portefeuille.

      Je suis le 1er à encourager les gens à voir un kiné, mais la profession a ses limites et quand elle se révèle inefficace, il faut simplement l’admettre et comprendre que les gens eux, continuent à essayer de régler leur problème de sciatique, sans voir de kiné.

      Je comprends aussi que vous puissiez considérer l’auto-médication comme une mauvaise solution, mais ça, à l’heure d’Internet, il va falloir faire avec.

      • Théo Trd

        “Je comprends aussi que vous puissiez considérer l’auto-médication comme une mauvaise solution”
        Quand on connait un minimum l’orientation du traitement McKenzie, cette phrase n’a pas lieu d’être puisque la méthode va clairement VERS l’autonomie du patient face à son traitement et l’adaptation de la fréquence en fonction des douleurs, le kiné n’est alors là que pour guider au cours des 5 (jusqu’à 10 premieres seances) pour des patients qui souhaitent etre accompagnés et surveiller la réalisation des exercices pour qu’ils soient effectués de façon correcte et donc efficace.

        Par ailleurs je rejoins le commentaire de Thomas, sans bilan, cette méthode n’a aucun intérêt. Si, celui de potentiellement faire pire que mieux !

  • Michèle

    Je suis à charentont le pont dans le val de marne. Pouvez vous me donner l adresse d un kine faisant cette méthode ou me dire comment chercher.
    Merci

    • Malodau

      A priori je chercherais avec les mots clés kiné mckenzie val de marne dans Google.
      Maintenant que vous avez posé la question ici, il est possible que des praticiens Mc Kenzie du Val de Marne qui souhaitent se faire connaitre prennent contact avec vous.

    • Malodau

      Je vais également relayer votre demande sur Twitter

  • Eve

    Bonjour, je voudrais témoigner que je souffrais énormément d’une sciatique cervicale. Je n’arrivais plus à tourner la tête et je souffrais beaucoup. Mon médecin m’a prescrit des séances de kiné. Je suis allée au hasard chez un kinésithérapeute qui se trouve près de chez moi. Il pratiquait la méthode Mc Kenzie que je ne connaissais pas. Il m’a fait faire 12 séances et depuis, c’est un vrai bonheur ! Je peux à nouveau bouger normalement et j’essaie de pratiquer régulièrement les mouvements qu’il m’a appris. En tous cas, dès que je sens quelque chose revenir, je fais immédiatement les mouvements appris et ça passe tout de suite. C’est formidable !!! Et surtout, tenez-vous bien droit car c’est très important !

    • Manuel

      Bonsoir Eve mais la sciatique cervicale n’existe pas. Le nerf sciatique innerve la zone allant de la fesse jusqu’aux orteils 😉

  • Marc

    Bonjour,

    Pouvez-vous m’indiquer combien de fois par jour il faut faire cette série d’exercices ainsi que la fréquence sur une semaine (tous les jours ? un jours sur deux…)

    Merci

    • Malodau

      Le concept de la méthode est basé sur la répétition des exercices et donc, à condition que votre dos les accepte, vous pouvez faire une série d’exercices tous les jours voire une le matin et une le soir.
      Commencez progressivement et si vous ne ressentez pas de douleurs particulière, augmentez la cadence dans les limites du raisonnable.

  • roselyne naegelen

    Bonjour.
    J’ai pratiqué cette méthode qui est pour moi “MAGIQUE”…j’ai une sciatique et une hernie discale…j’ai eu 3 infiltrations sous scanner qui ont calmé la douleur.Mon kiné a pratique la “Méthode Mckenzie” et c’est vraiment ces exercices qui m’ont remis d’aplomb…. Je la conseille à tout le monde…Maintenant je pratique à la maison tous les jours et c’est cela qui m’aide à me maintenir en forme et pouvoir continuer mon métier d’aide soignante…

    • Malodau

      Par curiosité, vous avez pratiqué avec un thérapeute spécialisé ? Je cherche des bonnes adresses pour ajouter à l’annuaire des thérapeutes et les kinés qui pratiquent McKenzie, ça ne court pas vraiment les rues. En tous cas en Europe.

  • Laurent

    Bonjour à tous, étant certifié de la méthode McKenzie, je me dois d’appuyer la remarque de Thomas. La méthode McKenzie repose avant tout sur un BILAN qui nous dira si nous pouvons traiter le patient avec la méthode ou si il y a des contre-indications majeur. Ensuite il faudra étudier avec rigueur et précision quels sont les mouvements que le patient devra réaliser (souvent l’extension ok. Mais très souvent il faudra adapter la position de départ, décaler les hanches. Il arrive également que l’extension aggrave les symptômes du patient. Il est aussi tout à fait probable que le patient aie besoin de faire de la flexion.). Tout ceci doit être étudier avec rigueur et précision! ICI, vous avez un aperçu plus ou moins correct de comment réaliser une extension, vous n’aurez vu nulle part comment diagnostiquer si cette extension est bonne pour vous. Consultez un kiné certifié ou diplômé est la meilleur solution pour apprendre à vous prendre en charge. JE VOUS DECONSEILLE DE PRATIQUER CES EXERCICES SANS L’AVIS D’UN KINE CERTIFIE OU DIPLOME.
    Rmq: voici la définition de “méthode” selon le Larousse “Marche rationnelle de l’esprit pour arriver à la connaissance ou à la démonstration d’une vérité : La méthode
    se différencie de la théorie. Ensemble ordonné de manière logique de
    principes, de règles, d’étapes, qui constitue un moyen pour parvenir à
    un résultat : Méthode scientifique.” Dans la description ici, vous n’avez ni principes décisionnel, ni règles, et un seul moyen….Ne me dite pas que j’ai fait 4 X4 jours de formation et 1 jours de révision et 1 jours d’examen juste pour appliquer le petit paragraphe décrit sur ce site.
    S’il vous plait, changez votre article, vous ne rendez service à personne. Merci

    • Malodau

      En début d’article il est écrit mot pour mot:
      Le mieux est de vous faire coacher par un spécialiste de la méthode McKenzie: ça existe et ils vous diront si vous pouvez pratiquer ou pas, si vous faites bien les exercices ou pas.

    • Nicolas Martinet

      Bonjour je consulte un kiné qui pratique cette methode… j’ai une hernis discale depuis presque un an… j’ai eu droit a un traitement de cheval (anti-imflammatoire, piqûres intramusculaire, infiltration etc…) personne ne m’a dirigé vers un kiné pratiquant cette methode jusqu’au jour où l’on m’a fait un EMG… c’est ce docteur qui, au bout de 8mois de souffrances physiques et psychologiques, m’a dirigé vers mon kiné… et le résultat est sans appel!!!! Même si le travail est loin d’être terminé je suis en train de guérir en seulement 3 semaines… malhereusement je pense que cette methode est assez meconue, mon medecin traitant ne connaissait même pas… Rien n’a été aussi efficace que la methode Mckenzie…

      • Marie Mauny

        Je suis tout à fait de votre avis: cruralgie aiguë, 2 mois de souffrance sans répit le jour et pire encore la nuit
        Deux ou trois heures de sommeil par 24h
        Je n’en pouvais plus ,malgré cortisone et anti inflammatoires, antalgiques…
        Rien ne me soulageait
        La kinésithérapeute que j’ai consultée, par chance, pratiquait cette méthode…
        Après un bilan préliminaire d’une heure , j’ai entamé le programme , en quelques jours , j’étais soulagée, en 3 semaines , mes problèmes étaient réglés
        Par contre , je dois maintenant et pour toujours pratiquer matin et soir une série d’exercices (10mn) car j’ai 5 hernies discales , toutes les lombaires sont atteintes…
        Donc je recommande cette méthode avec un bon kinésithérapeute, bien sûr

  • Julie Laune

    Bonjour,
    Le rhumatologue m‘a prescrit des séances de kiné méthode mc kenzie. Comment avoir les coordonnées d’un praticien qui pratique cette méthode ?
    Merci

  • Melanie

    Bonjour à tous,
    je suis du 92 et je recherche un kinésithérapeute qui pratique la technique Mckenzi. Auriez vous des adresses à me.donner? Merci d’avance

    • Malodau

      Il y a un annuaire sur ce blog, spécialement destiné à ceux qui pratiquent cette méthode et / ou même d’autres thérapie, malheureusement, ils ne se bousculent pas pour y inscrire leur coordonnées.
      Je n’ai donc pas d’adresse mais si vous tapez dans Google “kiné mckenzie” (sans guillemets) et le nom de votre ville, vous devriez trouver quelque chose ?

  • Malodau

    A propos de kiné McKenzie: Il y a sur ce blog un annuaire de thérapeutes qui ne demande qu’à être rempli de bonnes adresses.
    Que ce soit en Belgique, en France en Suisse ou au Canada, si vous pratiquez la méthode McKenzie avec un kiné et que vous en êtes satisfait(e), vous pouvez me laisser un message avec ses coordonnées.