Soulager le nerf sciatique: étirement du muscle piriforme

étirement piriforme sciatique
Pour soulager la sciatique, pratiquez cet étirement du muscle piriforme/




Soulagez la sciatique en pratiquant cet exercice qui vise à étirer le muscle piriforme. Cet étirement est efficace et je me permet de le partager et en traduire les passages principaux afin d’en faire profiter un maximum de personnes.

Dans la vidéo, le kiné insiste à plusieurs reprises sur qu’il faut garder le dos bien droit tout au long de l’exercice.

Cet étirement est efficace pour les personnes restant assises pendant des périodes prolongées, pour les personnes ayant mal dans le bas du dos ou mal aux hanches, pour soulager le nerf sciatique.

L’exercice consiste donc à bien s’asseoir sur les ischions (sit-bones en anglais: littéralement: les os sur lesquels on s’assied), croiser une jambe, laisser tomber le genoux de la jambe croisée le plus bas possible, garder le dos bien droit et se pencher légèrement en gardant le dos bien plat jusqu’à ressentir l’étirement au niveau de la hanche et de la cuisse, du côté de la jambe qui est pliée.

Garder cette position quelques instants en respirant confortablement.

L’exercice a pour effet d’étirer le muscle piriforme, ainsi que la capsule postérieure de la hanche et doit soulager la douleur dans le bas du dos, la hanche et éventuellement la douleur au niveau du genoux.

La capsule postérieure de la hanche, quand elle est bien assouplie, permet de bien positionner le bassin, de s’asseoir correctement sur les ischions,  et de rester assis sans s’affaler pendant une période prolongée.

Dans le cas contraire, tout le poids du haut du corps repose sur le bas du dos et les vertèbres restent écrasées, provoquant raideur et douleur permanente dont il est vite compliqué de se débarrasser.

A la fin de la vidéo, le kiné met une dernière fois en garde contre le fait de courber le dos en faisant cet exercice: dans le cas d’une hernie discale lombaire, si on courbe le dos en faisant l’exercice, on ne peut faire qu’aggraver la situation.

Attention:!
L’étirement doit rester confortable et ne doit en aucun cas provoquer de douleur: si vous sentez de la douleur plutôt qu’un étirement, cet exercice n’est pas bon pour vous!

A défaut de guérir la sciatique, cet étirement soulage bien la douleur provoquée par l’inflammation du nerf. Pour savoir comment guérir de la sciatique, il faut en connaitre la cause (principalement le nerf sciatique coincé par une hernie discale lombaire ou une discopathie et régler ce problème-là d’abord.)

Etirement du piriforme #2: exercice d’assouplissement des hanches

Si une de vos hanches vous fait mal ou si vous sentez une douleur au niveau du genoux, vous allez avoir du mal à garder la jambe qui travaille à l’horizontale pour faire cet étirement.
Dans cette variante, le coach nous montre comment réaliser cet exercice et étirer le muscle piriforme en position couchée.

Couché par terre, on croise une jambe bien à l’horizontale sur le genoux de l’autre et relève cet autre genoux le plus possible pour bien ressentir l’étirement.

  • Pendant l’étirement, essayez de basculer légèrement sur le côté pour augmenter encore un peu plus l’effet de stretch.
  • Bien surveiller la posture! Il ne s’agit pas d’attraper la jambe et de tirer dessus en se relevant: le dos doit rester bien droit et au sol.
  • Bien respirer pendant que vous faite l’étirement

Si vous manquez de souplesse à cause de votre bassin ou de vos hanches et ne parvenez pas à attraper votre jambe sans décoller le dos du sol, utilisez un ballon pour éviter de devoir vous servir de vos bras.
Vous pourrez alors atteindre facilement l’angle qui vous procure le meilleur étirement tout en restant confortable.
Appuyez avec le talon dans le balon pour augmenter le stretch au niveau de l’ischio-jambier.

Ici aussi, pensez à bien respirer et à basculer légèrement la jambe qui travaille sur les côtés, afin d’augmenter l’efficacité de l’étirement.

Cet exercice d’assouplissement des hanches et du bassin est facile et très efficace. En faisant cet étirement régulièrement, vous allez très vite gagner de la souplesse au niveau de vos hanches.






  • Merci,merci.merci
    cette exercice vient de me remettre le nerf en place!
    je l’ai senti rouler sur le muscle de ma fesse.
    Et cela fait plus de trois semaine que je souffre et que je boite, même les anti inflammatoires ni faisait rien.

  • Tant mieux!

    Restez prudent quand-même: le nerf sciatique est un nerf capricieux et quand on n’a plus mal on ne fait plus attention à rien.

  • Julie

    Cela fait quelques temps que je cherchais un exercice pour me soulager: j’ai tout de suite senti que cela tirait au bonne endroit quand j’ai fait cet étirement. Je vais le faire plusieurs fois par jours et j’espère que cela ira mieux bientôt! Merci!

  • Malodau

    Sur cette page, dans la vidéo ( à 7 minutes 30′ ) un exercice d’étirement du muscle piriforme avec un rouleau en mousse

    http://boutique.mal-au-dos.be/massage-relaxation/B008YPZQCU-trigger-point-221000-l-the-grid.html