Soulager la sciatique: étirement du muscle piriforme (pyramidal)

étirement piriforme sciatique
Pour soulager la sciatique, pratiquez cet étirement du muscle piriforme/




  1. Soulager la sciatique: étirement, vidéo
  2. Soulager la sciatique: étirement du piriforme #2
  3. Le syndrome du piriforme, c’est quoi ?
  4. Symptômes de syndrome du piriforme
  5. Traitements du syndrome du piriforme
  6. Thérapies manuelles conseillées

Soulagez la sciatique en pratiquant cet exercice qui vise à étirer le muscle piriforme. Cet étirement est efficace et je me permets de le partager et en traduire les passages principaux afin d’en faire profiter un maximum de personnes.

Dans la vidéo, le kiné insiste à plusieurs reprises sur qu’il faut garder le dos bien droit tout au long de l’exercice.

Soulager la sciatique: étirement, vidéo

Cet étirement est efficace pour les personnes restant assises pendant des périodes prolongées, pour les personnes ayant mal dans le bas du dos ou mal aux hanches, pour soulager le nerf sciatique.

L’exercice consiste donc à bien s’asseoir sur les ischions (sit-bones en anglais: littéralement: les os sur lesquels on s’assied), croiser une jambe, laisser tomber le genoux de la jambe croisée le plus bas possible, garder le dos bien droit et se pencher légèrement en gardant le dos bien plat jusqu’à ressentir l’étirement au niveau de la hanche et de la cuisse, du côté de la jambe qui est pliée.

Garder cette position quelques instants en respirant confortablement.

L’exercice a pour effet d’étirer le muscle piriforme, ainsi que la capsule postérieure de la hanche et doit soulager la douleur dans le bas du dos, la hanche et éventuellement la douleur au niveau du genoux.

La capsule postérieure de la hanche, quand elle est bien assouplie, permet de bien positionner le bassin, de s’asseoir correctement sur les ischions,  et de rester assis sans s’affaler pendant une période prolongée.

Dans le cas contraire, tout le poids du haut du corps repose sur le bas du dos et les vertèbres restent écrasées, provoquant raideur et douleur permanente dont il est vite compliqué de se débarrasser.

A la fin de la vidéo, le kiné met une dernière fois en garde contre le fait de courber le dos en faisant cet exercice: dans le cas d’une hernie discale lombaire, si on courbe le dos en faisant l’exercice, on ne peut faire qu’aggraver la situation.

Attention:!
L’étirement doit rester confortable et ne doit en aucun cas provoquer de douleur: si vous sentez de la douleur plutôt qu’un étirement, cet exercice n’est pas bon pour vous!

A défaut de guérir la sciatique, cet étirement soulage bien la douleur provoquée par l’inflammation du nerf. Pour savoir comment guérir de la sciatique, il faut en connaitre la cause (principalement le nerf sciatique coincé par une hernie discale lombaire ou une discopathie et régler ce problème-là d’abord.)

Soulager la sciatique: étirement du piriforme #2

Exercice d’assouplissement des hanches

Si une de vos hanches vous fait mal ou si vous sentez une douleur au niveau du genoux, vous allez avoir du mal à garder la jambe qui travaille à l’horizontale pour faire cet étirement.
Dans cette variante, le coach nous montre comment réaliser cet exercice et étirer le muscle piriforme en position couchée.

Couché par terre, on croise une jambe bien à l’horizontale sur le genoux de l’autre et relève cet autre genoux le plus possible pour bien ressentir l’étirement.

  • Pendant l’étirement, essayez de basculer légèrement sur le côté pour augmenter encore un peu plus l’effet de stretch.
  • Bien surveiller la posture! Il ne s’agit pas d’attraper la jambe et de tirer dessus en se relevant: le dos doit rester bien droit et au sol.
  • Bien respirer pendant que vous faite l’étirement

Si vous manquez de souplesse à cause de votre bassin ou de vos hanches et ne parvenez pas à attraper votre jambe sans décoller le dos du sol, utilisez un ballon pour éviter de devoir vous servir de vos bras.
Vous pourrez alors atteindre facilement l’angle qui vous procure le meilleur étirement tout en restant confortable.
Appuyez avec le talon dans le ballon pour augmenter le stretch au niveau de l’ischio-jambier.

Ici aussi, pensez à bien respirer et à basculer légèrement la jambe qui travaille sur les côtés, afin d’augmenter l’efficacité de l’étirement.

Cet exercice d’assouplissement des hanches et du bassin est facile et très efficace. En faisant cet étirement régulièrement, vous allez très vite gagner de la souplesse au niveau de vos hanches et bénéficier d’un soulagement de sciatique non négligeable.

Le syndrome du piriforme, c’est quoi ?

Le syndrome de piriforme se produit lorsque le muscle piriforme gagne du volume et irrite ou comprime le nerf sciatique.
Le syndrome de piriforme est souvent confondu avec la sciatique à cause des symptômes qui peuvent y ressembler mais il s’agit de 2 problèmes bien distincts puisque la sciatique, telle qu’elle est communément désignée, est la conséquence d’un problème au niveau des lombaires, tandis que le syndrome du piriforme est la conséquence du muscle du même nom qui comprime le nerf sciatique.

En language commun, le piriforme est un muscle en 3 parties, en forme de poire, situé dans la région fessière. Il court en diagonale à partir de la colonne vertébrale inférieure jusqu’à la surface supérieure du fémur.
Le muscle piriforme permet entre autre la rotation de la hanche, et la rotation de la jambe et du pied vers l’extérieur.

Le nerf sciatique quant à lui est situé soit derrière le piriforme soit s’enchevêtre à travers.

À la suite d’une sur-utilisation, d’une blessure ou d’une contrainte, le muscle piriforme peut se resserrer, gonfler ou provoquer des spasmes.

Les sports impliquant des mouvements répétitifs des jambes vers l’avant, ou des problèmes dans les articulations voisines (comme les articulations sacro-iliaques) sont des causes typiques du syndrome du piriforme.

De mauvais habitudes, telles que se pencher pour ramasser un objet trop lourd, porter des objets trop lourds dans les escaliers, peuvent également être la cause de syndrome du piriforme.

L’emplacement du muscle piriforme près du nerf sciatique explique pourquoi dès que le muscle piriforme est irrité ou blessé, le nerf sciatique risque d’être affecté.

Symptômes de syndrome du piriforme

  • Picotement, engourdissement dans la fesse
  • Douleur dans la fesse semblable à la sciatique
  • Engourdissement et sensation de faiblesse qui descend du bas du dos vers la cuisse, le mollet et le pied.
  • La douleur du syndrome du piriforme augmente en montant les escalier, en marchant ou en courant.
  • La douleur est exacerbée, suite à une position assise prolongée.
  • Une douleur peut être ressentie dans la hanche, lorsque celle-ci est en rotation.

Traitements du syndrome du piriforme

La chose la plus évidente à faire est d’éviter les activités ou postures qui déclenchent les symptômes. Arrêter momentanément le sport, éviter de rester assis trop longtemps, éviter de se pencher.

  • L’alternance chaleur & glace aide à soulager la douleur dûe aux spasmes dans le muscle piriforme. En particulier, l’application de glace durant une vingtaine de minutes et ce toutes les 4 heures permet un soulagement de la douleur relativement efficace.
  • Le repos aide à soulager la douleur en évitant de la déclencher
  • Anti-douleurs, relaxants musculaires et cortisone (infiltrations) permettent également d’apaiser la douleur
  • La chirurgie sera envisagée en cas d’inefficacité des traitements conservateurs, ou si la douleur est intolérable.

Thérapies manuelles conseillées

Une ou plusieurs des thérapies ci-dessous peuvent être prisent en compte pour soulager la douleur du syndrome du muscle piriforme.

  • Massage des tissus profonds
  • Ultrasonothérapie (thérapie à ultrason)
  • Mobilisation passive
  • Exercices & étirements sous le contrôle d’un kiné
  • Electrostimulation

De part les similitudes entre le syndrome du piriforme et la douleur provoquée par la sciatique, il est primordial d’obtenir le bon diagnostic pour pouvoir soulager le nerf sciatique de manière efficace.