Le second exercice anti-âge vise à renforcer le dos et le tronc ce qui va entrainer une amélioration:
- de la force
- de la souplesse
- de l’équilibre
Les crunches sont excellents pour renforcer les muscles abdominaux, en particulier le grand droit de l’abdomen, les fameuses « tablettes de chocolat ».
Mais plus important encore, le crunch modifié renforce les muscles profonds du tronc et du dos qui sont essentiels pour :
- Maintenir une bonne posture
- Améliorer la stabilité du tronc
- Prévenir ou réduire le mal de dos
Procédure
1. Position de départ : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol ou sur votre lit. On place les mains sur les cuisses.
2. Engager le tronc : Et on va contracter les abdominaux en rentrant légèrement le nombril vers le sol et en prenant soin de garder le dos bien à plat contre le sol
Imaginez vos muscles du tronc devenant plus fermes pendant que le bas de votre dos s’aplatit contre le lit ou le sol. Si vous avez des douleurs lombaires, ce mouvement simple d’inclinaison pelvienne peut apporter un soulagement.
Inspirez profondément, puis en expirant, soulevez les omoplates du sol en n’utilisant les muscles abdominaux, sans tirer sur votre cou ou votre poitrine.
Montez aussi haut que possible, tenez une seconde en haut, puis redescendez lentement en inspirant.
Répétitions et conseils :
• Faites 2 séries de 15 répétitions.
• Si vous avez des douleurs au cou, placez légèrement vos mains derrière votre tête pour soutenir celle-ci, mais ne tirez pas.
• Assurez-vous que le mouvement provient principalement de vos muscles abdominaux.
Progression et adaptation :
• Pour rendre l’exercice plus difficile : Montez plus haut, placez un poids sur votre poitrine, ou augmentez le nombre de répétitions.
• Pour une version plus facile : Réalisez un crunch partiel en soulevant uniquement la tête et les épaules légèrement (1 ou 2 cm) du sol. Vous devriez tout de même ressentir l’effort dans vos abdominaux.
Commencez lentement, et augmentez en intensité au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance.
