Gym douce – équilibre – force – mobilité
Séance guidée de 20 minutes sur chaise
La gym douce sur chaise est l’une des activités les plus efficaces pour rester actif, mobile et autonome après 60 ans. En seulement 20 minutes par jour, il est possible d’améliorer la force, la posture, la respiration, la mobilité articulaire et même la confiance dans les mouvements du quotidien.
Cette séance ne nécessite aucun équipement : une simple chaise stable et une paire de baskets suffisent.
Chaque mouvement dure environ 45 secondes, mais vous pouvez prendre plus de temps si nécessaire. L’objectif n’est jamais la performance, mais la régularité et la douceur : écouter son corps, respirer calmement et toujours éviter la douleur.
Dans cet article, nous allons suivre le début de la séance complète, exactement comme dans l’ebook. On commence par l’échauffement, étape indispensable pour réveiller les articulations, déverrouiller le haut du corps et préparer les muscles aux exercices suivants.
Échauffement (2 exercices)
Avant de renforcer les jambes et d’améliorer la mobilité, il est important de réveiller le haut du corps. Ces deux mouvements simples préparent les épaules, la nuque et le haut du dos tout en stimulant la respiration.
1. Rotation des épaules
Mobilité – posture – détente du haut du dos
Assis bien droit sur votre chaise, laissez les épaules monter vers les oreilles, rouler doucement vers l’arrière puis redescendre.
Ce mouvement :
- détend le haut du dos,
- améliore la posture,
- prépare les articulations des épaules,
- réveille les muscles du haut du corps,
- aide à soulager les raideurs (fréquentes lorsqu’on reste assis longtemps).
Répétez lentement en respirant tranquillement. Pas besoin de forcer : la clé, c’est la douceur.
2. Élévation des épaules
Relaxation – respiration – mobilité cervicale
Toujours assis bien droit, montez simplement les épaules vers les oreilles puis relâchez-les d’un coup, sans faire de rotation cette fois.
Ce mouvement très simple :
- relaxe la nuque et les trapèzes,
- relâche instantanément les tensions,
- améliore la mobilité cervicale,
- prépare le haut du corps pour les exercices qui suivent,
- favorise une respiration plus ample.
Prenez votre temps. Inspirez en montant les épaules… expirez en relâchant. Faites-le autant de fois que nécessaire.
Et maintenant : Renforcement des cuisses et mobilité des genoux
Après cet échauffement du haut du corps, on passe à la première grande section de la séance :
👉 la marche assise
👉 suivie des extensions de jambes
Ces exercices renforcent les cuisses, activent la circulation, améliorent la mobilité des hanches et des genoux, et aident à prévenir la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge).
Ils sont également excellents pour préparer à la marche réelle, améliorer la coordination bras–jambes et augmenter l’autonomie au quotidien.
Tous les exercices de la séance
Bonus: Téléchargez le PDF imprimable (€ 1,99)
Télécharge le poster A4 imprimable avec les mouvements résumés.
Idéal pour afficher dans la cuisine ou la salle de sport, et suivre la séance sans écra
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