Le Roll Up Pilates

Jo Deluk

il y a 12 mois

Dans cet article…

Le Roll Up est l’un des exercices classiques du Pilates sur tapis. Le Roll Up est un exercice terriblement efficace pour les muscles abdominaux et est souvent cité comme l’un des exercices Pilates les mieux indiqués pour de abdominaux plats.

On dit que un seul Roll Up de Pilates équivaut à six « crunches » et qu’il est bien plus efficace que les abdominaux pour obtenir un ventre plat.

Les bienfaits du Roll Up Pilates

Les exercices de base du Pilates tels que le Roll Up, sont excellents pour augmenter la force, la stabilité et l’endurance musculaire du tronc.
Ces bienfaits se ressentent sur la qualité de vie au quotidien, améliorant la capacité à effectuer des tâches qui nécessitent de soulever et de se pencher, tout en protégeant la colonne vertébrale et à prévenir le mal de dos.

Les exercices de base du Pilates tels que le Roll Up aident à réduire le risque de chutes et de blessures.

Les principaux bienfaits du Roll Up

Renforcement des muscles abdominaux : Le Roll Up Pilates est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux, en particulier les muscles profonds tels que les transverses de l’abdomen.
Amélioration de la flexibilité de la colonne vertébrale : Le Roll Up Pilates implique une flexion et une extension de la colonne vertébrale, ce qui aider à améliorer la flexibilité et la souplesse du dos.
Amélioration de la posture : Le Roll Up Pilates aide à renforcer les muscles profonds du dos et des abdominaux, ce qui aider à améliorer la posture en général.
Amélioration de la coordination : Le Roll Up Pilates est un exercice qui nécessite une coordination précise entre les muscles abdominaux et les muscles du dos, ce qui permet d’améliorer la coordination en général.
Réduction du stress : Le Roll Up Pilates est un exercice de respiration consciente, qui permet de réduire le stress et l’anxiété en encourageant une respiration lente et profonde.

Le Roll Up Pilates – Pas à Pas

La manière la plus simple de comprendre comment bien effectuer le Roll Up Pliates est de commencer assis: on va donc commencer par dérouler la colonne vertébrale (Roll Down), au lieu « d’enrouler » (Roll Up) la colonne vertébrale.

Que ce soit au déroulement ou à l’enroulement de la colonne vertébrale, il est important de TOUJOURS garder à l’esprit le concept de « vertèbre par vertèbre » en commençant par la plus basse (S1)

Roll Up Pilates #1 – Position de départ

Roll up Pilates #1 Commencer l’exercice assis

On commence l’exercice assis, jambes tendues, pieds joints, bras tendus vers l’avant.
Les mains sont légèrement tournées vers le haut (le Roll up Pilates comporte plusieurs variantes, notamment avec les paumes des mains se faisant face ou encore les paumes des mains tournées vers le bas.)
Les doigts sont légèrement écartés
On regarde droit devant soi.

Roll Up Pilates #2 – On déroule…

On commence à « dérouler » le colonne vertébrale sur les vertèbres du bas

Inspirer et contracter les abdominaux
On commence à littéralement « dérouler le colonne vertébrale » en commençant par les vertèbres du bas. On retient la descente en contractant les abdominaux
Bras et jambes restent tendus

Roll Up Pilates #3 – On continue à dérouler…les lombaires

On continue à « dérouler » le colonne vertébrale sur les vertèbres suivantes

On continue à inspirer
On continue à contracter les abdominaux
On continue à « dérouler le colonne vertébrale » sur les vertèbres suivantes. (On est toujours au niveau des lombaires, c’est à dire dans le bas du dos))
On continue à contrôler la descente avec les abdos
Bras et jambes restent tendus

Roll Up Pilates #4 – On continue à dérouler…les dorsales

On continue à « dérouler » le colonne vertébrale sur les vertèbres dorsales

On est toujours en phase d’aspiration (on arrive à la fin)
On continue à contracter les abdominaux
On continue à « dérouler le colonne vertébrale » sur les vertèbres suivantes. (On est sur les vertèbres dorsales, c’est à dire à mi-hauteur, au niveau du dos.)
On continue à contrôler la descente grâce aux abdos
On garde le menton au contact du corps

Roll Up Pilates #5 – On continue à dérouler…les cervicales

On continue à « dérouler » le colonne vertébrale sur les vertèbres cervicales

On peut commencer à expirer
On continue à contracter les abdominaux
On continue à « dérouler le colonne vertébrale » sur les vertèbres suivantes. (On est sur les vertèbres cervicales, c’est à dire dans le haut du dos.)
On continue à contrôler la descente grâce aux abdos
On garde le menton au contact du corps
On s’assure de garder les bras tendus vers le haut (+-80°)

Roll Up Pilates #6 – Relax

On termine d’expirer
On inspire, on expire, et on inspire encore au moment de reprendre le mouvement
Les abdominaux sont complètement détendus
On est couché, à plat au sol (sur le tapis)
On tend les bras vers le haut (90°)

Le Roll UP Pilates commence en fait maintenant

Roll Up Pilates #7 – Nouveau départ

On inspire profondément
Bien contracter les abdominaux
On envoie les mains vers l’arrière

Roll Up Pilates #8 – On repart vers l’avant

On repart vers l’avant en n’utilisant que les abdominaux

On envoie les bras vers l’avant
On va se redresser (Roll up) à la force des abdominaux
On enroule, vertèbre après vertèbre comme décrit plus haut
On expire durant le mouvement

Roll Up Pilates #9 – On plonge

On plonge vers l’avant, mains au contact des pieds

On plonge vers l’avant, on va porter les mains au contact des pieds
Bien arrondir le dos et la colonne cervicale
Vous pouvez rester commencer quelques secondes pour profiter d’un étirement bienfaisant sur toute la longeur du dos et du cou.
On continue à bien inspirer / respirer
On repart vers l’arrière
Faites une série de 5, 10 roll ups, plus si vous le pouvez, bien utiliser les abdos, attention à ne pas se faire mal.

Roll Up Pilates – Contre-indications

Si vous avez des préoccupations ou des problèmes de santé, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un instructeur de Pilates certifié avant de commencer tout nouvel exercice, à fortiori le Roll-up Pilates.

Problèmes de dos

Si vous souffrez de problèmes de dos tels que hernie discale, douleurs lombaires, sciatique, discopathie dégénérative, le Roll-up Pilates peut aggraver vos symptômes et causer des douleurs. Dans ces cas, il est préférable de choisir des exercices moins stressants pour le dos.

Grossesse

Pendant la grossesse, le Roll-up Pilates entraine une pression excessive sur les muscles abdominaux et le plancher pelvien, ce qui est préjudiciable à la santé de la mère et du bébé. Il est donc préférable de choisir des exercices plus adaptés à la grossesse.

Blessures ou douleurs abdominales

Si vous avez des blessures ou des douleurs abdominales, le Roll-up Pilates peuvent augmenter ces douleurs. Il est donc préférable de choisir des exercices moins stressants pour la région abdominale.

Faiblesse abdominale

Si vous manquez de force au niveau des muscles abdominaux, le Roll-up Pilates sera compliqué à exécuter correctement. La tendance à recourir aux muscles du dos pour effectuer l’exercice va entrainer des tensions excessives au niveau de la colonne vertébrale et provoquer des douleurs dorsales.

En cas de faiblesse abdominales, le Roll Up Pilates est fortement déconseillé.

Sources

Jessica Valant Pilates – Kinésithérapeute & Coach Pilates