Crise de panique: pourquoi et que faire pour que ça s’arrête.

La crise de panique, crise d’angoisse ou encore attaque de panique est une réaction instinctive face à une situation de danger imminent, et souvent imaginaire.
Dans cet article, je vous explique comment ça fonctionne et comment, en comprenant le mécanisme de la réponse combat-fuite et en apprenant à la contrôler, vous arrivez à vous débarrasser des crises de panique une bonne fois pour toutes.

Pourquoi je fais des crises de panique (la réponse courte).

  1. Je perçois un danger (que je ne parviens pas à identifier).
  2. Ma respiration et mon rythme cardiaque s’accélèrent brusquement.
  3. Je ne les contrôle plus, je me sens mal, j’ai peur et je ne sais toujours pas pourquoi car ma respiration incontrolée et mon coeur qui bat la chamade m’empêchent de réfléchir calmement.
  4. J’ai peur de m’étouffer, de perdre connaissance ==> Je panique.

La seule solution pour que ça s’arrête et que ça n’arrive plus jamais est d’apprendre à contrôler ma respiration avant que le crise de panique n’ait lieu.

Les symptômes de crise de panique

La crise de panique se manifeste notamment par une brusque accélération du rythme cardiaque et de la respiration qui entraînent un sentiment de perte de contrôle. Les symptômes physiques de la crise de panique se caractérisent par:

  • Une brusque accélération de la respiration
  • Une accélération du rythme cardiaque
  • Des bouffées de chaleur
  • Transpiration
  • Palpitations
  • Une Sensation de perte de contrôle et de lucidité
  • Des douleurs thoraciques

Les symptômes de la crise de panique se manifestent d’abord au niveau physique mais ils sont tellement désagréables et difficiles à supporter qu’ils entrainent irrémédiablement des symptômes psychiques tes que:

  • Peur, angoisses chroniques
  • Manque d’estime de soi
  • Désespoir, dépression
  • Tendance à fuir, baisser les bras face à toutes les situations

Tendance à fuire et à baisser les bras

Ce dernier symptôme psychique de la crise d’angoisse est le plus concret. Celui que l’on peut facilement analyser en réfléchissant à notre comportement dans la vie de tous les jours et sur lequel on peut commencer à travailler pour venir à bout des attaques de panique une fois pour toutes et reprendre une vie normale.

La Réponse Combat-Fuite

La tendance à fuir devant un danger soudain imperceptible est une réaction instinctive tout à fait normale: il n’y a pas de honte à avoir.

L’expression est plus parlante en anglais: Fight or Flight Response, ce qui se traduit par La réponse combat-fuite

L’expression (réponse combat-fuite) illustre les 2 choix qui s’offrent à nous, êtres humains (mais également aux animaux) lorsque nous devons faire face à une menace, un danger, une situation imprévue qui peut nous causer du tort.

Soit on affronte le danger, soit on s’enfuit.

La réponse combat-fuite provoque une poussée d’adrénaline qui va nous forcer à agir et dans le cas d’une vraie menace peut nous sauver la vie: imaginons un cas de figure dans lequel nous somme entrain de marcher en rue, perdus dans nos pensées et tout d’un coup on entend un déchirement de pneus, des coups de klaxons répétés et rapprochés.

Sans le phénomène de réponse combat-fuite, on continuerait à marcher comme si de rien n’était mais il y a un conducteur qui vient de perdre le contrôle de son véhicule et ce véhicule se dirige vers nous à toute vitesse: il y a intérêt à s’écarter tout de suite, et c’est ce que la réponse combat-fuite va nous permettre de faire.

Definition de paresthésie sur WikipediaLa réponse combat-fuite a été décrite pour la première fois par le physiologiste américain Walter Bradford Cannon. Sa théorie explique que la réaction animale face aux menaces accompagnée d’une décharge générale du système nerveux orthosympathique, amorce l’animal à un combat ou une fuite.

Crise de panique et réponse combat-fuite: quel rapport?

Entre le premier coup de klaxon et le moment où on a fait un bond de côté, il s’est passé ceci:

  • Dilatation des pupilles – Signe que nous somme sur le qui-vive et cherchons à voir tout ce qu’il se passe dans notre environnement
  • Nous sommes devenus livides, blancs comme un linge – La circulation sanguine vers les zones superficielles du corps est réduite, tandis que celle vers les muscles, le cerveau, les jambes et les bras est augmentée.
  • Nos muscles sont hyper tendus, prêts à tout pour nous défendre et vont continuer à trembler encore pendant quelques instants
  • Notre fréquence cardiaque et notre respiration ont accéléré brutalement – Les battements du cœur et la fréquence respiratoire augmentent pour fournir à l’organisme l’énergie et l’oxygène nécessaires à une réponse rapide au danger.

Ces symptômes de réponse combat-fuite se manifestent en une fraction de seconde. En présence d’une menace imminente, ils sont difficiles voire impossibles à maîtriser mais lors d’une attaque de panique, le danger est imaginaire et avec un peu d’entraînement, il est assez facile de prendre le dessus sur le phénomène d’accélération de la respiration.

En contrôlant notre respiration, on coupe l’accélération du rythme cardiaque et en gardant un rythme cardiaque normal, on reste lucide et on garde le contrôle de la situation: on contrôle notre réponse combat-fuite

Vaincre les crises de panique en contrôlant sa respiration

La prochaine fois que vous sentez venir la crise de panique, essayez de prendre conscience de votre respiration.

Vous allez vous rendre compte que vous respirez beaucoup plus vite que d’habitude et de manière très saccadée, comme si vous veniez de piquer un sprint.

1er réflexe: Respirez normalement!

Posez la main sur votre poitrine et essayez de reprendre le contrôle sur votre  respiration: inspirez lentement, profondément, expirez lentement.

Il faut casser cette accélération et bien faire comprendre à votre cerveau que c’est vous qui commandez votre respiration, et pas votre respiration qui vous commande. 

Vous n’allez probablement pas y arriver du premier coup, mais vous y arriverez très vite (après 3 ou 4 fois vous allez voir, ça vient tout seul).

Contrôler sa respiration permet de faire cesser la crise de panique
Gwen sent la crise de panique arriver: elle prend les devants en posant sa main sur sa poitrine pour l’aider à contrôler sa respiration et éviter que son coeur ne s’emballe

En mettant la main sur votre poitrine, vous allez sentir votre coeur qui bat inutilement vite et cela va vous aider à respirer lentement, ce qui en retour va permettre à votre rythme cardiaque de redescendre et le fait de constater que cela fonctionne effectivement comme ça, va finir de vous tranquilliser et votre attaque de panique n’aura duré que quelques secondes au lieu de quelques minutes.

La bonne nouvelle, c’est que les attaques de panique, on les voit arriver et si on sait qu’en contrôlant sa respiration, on est capable de les maîtriser…et bien dès qu’on sent qu’une attaque de panique est sur le point de survenir, on commence à contrôler sa respiration pour prendre les devants sur la réaction aiguë au stress et éviter que tout ne s’emballe.

La crise de panique
aura été repoussée
avant même d’avoir eu lieu.

Vaincre les crises de panique en matérialisant le danger imaginaire.

Le déclencheur de l’attaque de panique, c’est une menace, un danger imminent. On ne sait pas d’où ça va arriver mais on est convaincu que ça va arriver et que ça va faire mal.
En mettant une image mentale sur cette menace, on va pouvoir prendre conscience de notre réaction aiguë au stress, ce qui va nous permettre de gérer cette réaction de manière lucide et dans le calme.

Vaincre ses crise de panique en matérialisant le danger
Vaincre ses crises de panique en matérialisant le danger

Une bonne image pour illustrer un danger imminent face auquel on ne pourra rien faire, c’est de s’imaginer en pleine nature, et de se retrouver tout d’un coup face à un taureau enragé, prêt à charger et à nous réduire en bouillie.

Quelle sera notre réaction aiguë au stress à la vue de ce taureau enragé?
Est-ce qu’on va prendre ses jambes à son coup et s’encourir?

Un danger imaginaire et…immobile.

Avec un vrai taureau ce serait une bonne option mais celui-ci, il a juste l ‘air terrifiant, en réalité, il ne va pas bouger.
Il ne va pas s’approcher.

Il reste où il est: c’est juste une image qui va s’effacer de notre champ de vision dès que notre respiration aura retrouvé un rythme normal et que notre rythme cardiaque aura un peu baissé.

En conclusion

Être sujet à des crises de panique de manière chronique n’est pas une fatalité. Par rapport aux désagréments que cela crée, la facilité avec laquelle il y a moyen de se débarrasser définitivement des crise de panique est presque déconcertante.

Je ne suis pas médecin et je n’ai aucune idée de la valeur strictement scientifique des “trucs” pour se débarrasser définitivement des attaques de panique que j’ai exposés dans cet article, mais je vous promets que pour moi ça a fonctionné. Facilement.

Les crises de panique, c’est presque un truc honteux, dont on a du mal à comprendre les causes et qui peuvent rendre les choses simples de la vie de tous les jours extrêmement compliquées. Pendant tout une vie.
Vous savez maintenant comment faire pour vous en libérer. Essayez!

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