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Musculation du dos: exercice sur banc lombaire – Vidéo

banc lombaire et exercice de musculation du dos

Le Banc lombaire (ou appareil de musculation pour le dos) est une machine pour le dos que tout le monde devrait avoir chez soi et que toute la famille devrait utiliser chaque jour pour faire des exercices lombaires et se muscler le dos.

Une séance quotidienne d’exercices lombaires sur un appareil de musculation pour le dos, même légère, c’est une habitude que peu d’entre nous sommes encore prêts prendre, et pourtant…dans la série des appareils de fitness utiles à avoir chez soi, il est bien placé.

Exercices lombaires & musculation du dos: pourquoi ?

Se muscler le dos régulièrement, c’est une manière de garder le dos en bon état de fonctionnement et par conséquent, de se prémunir contre les problèmes de dos et la diminution inévitable de la qualité de vie qu’entraine un dos en mauvais état. Et se muscler le dos en utilisant un banc de musculation pour le dos permet de s’assurer que l’intensité de l’effort est suffisante pour faire travailler les muscles visés, et permet d’effectuer des exercices de renforcement musculaire du dos plus efficaces, avec un meilleur contrôle sur la bonne exécution de ceux-ci.

On serait bien surpris de connaitre le nombre de fois que l’on se penche, que l’on courbe le dos, que l’on effectue une mauvais torsion, ou de savoir combien de temps on reste assis sur une journée, et si les muscles du dos pouvaient se manifester avant qu’il ne soit trop tard pour nous rappeler à l’ordre, le banc lombaire et les séances avec un banc de musculation du dos occuperaient probablement la même place dans nos maisons et notre emploi du temps que la cuisine ou la salle de bain, les repas et les douches.

Dans le dos, il y a différents groupes de muscles (muscle grand dorsal et trapèze sont deux des plus imposants et probablement les plus connus mais il y en a d’autres), et il faut faire travailler ces muscles régulièrement, pour leur permettre d’être en mesure de supporter la colonne vertébrale et les efforts qu’on lui impose quotidiennement.

Et il faut bien reconnaitre que pour bien des personnes (et moi en premier) le style de vie n’est pas nécessairement propice au renforcement musculaire et au maintien de ces muscles dorsaux.

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande une activité physique quotidienne afin d’entretenir le dos (sans pour autant recommander l’utilisation d’une machine spécifique ou d’un appareil de musculation pour le dos) mais il ne tient qu’à nous d’accorder à cette recommandation l’importance qu’elle mérite.

Il est scientifiquement prouvé que des exercices de musculation du dos correctement & régulièrement effectués permettent un bon maintien du dos, un bon alignement de la colonne vertébrale, et renforcent l’endurance des muscles du dos.
Des muscles dorsaux bien affutés permettent d’éviter les mauvaises postures, ce qui est souvent le commencement de problèmes de dos préoccupants.
Un dos musclé est également synonyme de plus grande souplesse et flexibilité: le dos n’est pas limité dans ses mouvements à cause d’un manque d’entrainement: les activités quotidiennes peuvent être effectuées sans douleurs ou restrictions de mouvement.
Ici aussi on note une forte corrélation entre la bonne santé des muscles du dos et le niveau de notre qualité de vie.

Musculation du dos: exercice sur banc lombaire

La vidéo ci-dessus montre la bonne manière d’effectuer une extension du dos sur un appareil de musculation du dos.
Notez la hauteur à laquelle se situe le contact entre les cuisses et la partie haute du banc lombaire: le simple fait de garder la position de départ suffit déjà à faire travailler les muscles du dos.
Pour bien effectuer votre extension du dos, prenez soin de garder le dos droit à tout moment: abaissez le haut du corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle par rapport au sol et revenez à la position de départ. (Allez-y gentiment, progressivement!)

C’est le muscle biceps fémoral et le muscle grand glutéal (grand fessier, muscle le plus puissant du corps humain) qui doivent vous permettre d’exécuter cette extension.
Prenez soin de bien inspirer à la descente et bien expirer à la remontée.

Cet exercice également a le double avantage de muscler le dos et de redessiner la silhouette et de retrouver un ventre plat.

Pour éviter de ne faire travailler que les muscles du ou des mêmes groupes, il est recommandé, lorsqu’on effectue des exercices de renforcement musculaire du dos, de faire des abdos, qui sont un groupe de muscles antagoniste.

Le banc lombaire: l'appareil de musculation pour le dos aux mille et une vertus

banc lombaire

Le banc lombaire c’est un truc dans le vent depuis un moment déjà.
Le banc lombaire, ça marche bien, c’est efficace, ça peut être ludique et c’est difficile de s’en passer une fois qu’on a pris le plis, tant les bienfaits de cet appareil pour le dos sont remarquables (au sens propre comme au sens figuré).
Un banc lombaire, ça ne prend pas beaucoup de place (c’est pliable la plupart du temps) et ça se range facilement

Enfin, un banc lombaire, c’est pas cher, surtout en regard des bénéfices que le dos en retire et du service rendu au dos et à la qualité de vie sur le long-terme.

Bien sûr que non! Il ne faut pas confondre “rester en mouvement” et “se muscler le dos”.
S’il est clair que pour soigner un mal de dos, une sciatique ou une hernie discale, il est recommandé de bouger, faire des exercices et des étirements appropriés bref éviter de rester sans bouger, se muscler avec un banc lombaire ou tout autre appareil de musculation du dos dans l’espoir que ça ira mieux, c’est juste retarder la guérison voire aggraver son cas.

Comme je l’ai expliqué plus haut, le banc lombaire sert à éviter d’en arriver là. Une fois qu’on en est là, c’est trop tard.

Enfin, jusqu’à ce que ça aille mieux puisque le mal de dos, ça finit par passer, la sciatique aussi, la hernie discale se résorbe avec le temps et on peut recommencer à faire de la musculation, gentiment, prudemment.

Renforcer les muscles érecteurs du rachis

Les muscles érecteurs du rachis, c’est le terme médical utilisé pour désigner un groupe de muscles profonds du dos qui bénéficient directement de cet exercice sur banc lombaire.

Les muscles profonds du dos jouent un role essentiel dans le maintien de la posture. Ils assurent la flexibilité, la rotation et le maintien de la colonne vertébrale et, ils nous permettent de nous tenir droit. (Wikipedia: les muscles érecteurs du rachis)

muscles érecteurs du rachis

Les muscles ilio-costaux, longissimus et épineux constituent un groupe de 3 muscles qui trouvent leur s origines dans le bas du dos, la zone des lombaires, et qui remontent s’accrocher quelque part à la base du crane, en passant par les cervicales.

Egalement appelés muscles profonds du dos du fait qu’ils sont situés au plus près de la colonne vertébrale, à laquelle ils sont directement accrochés sur plusieurs points.

Renforcer les muscles du dos: pourquoi c'est important

Nul besoin d’avoir fait 10 ans d’études pour comprendre pourquoi c’est important de disposer de muscles du dos forts et en bon état de fonctionnement.

Il suffit d’observer l’illustration ci-dessus pour comprendre que si l’un de ces muscles n’est pas en bon état de fonctionnement, c’est la porte ouverte à une série de problèmes qui n’en finissent plus.
Mal au milieux ou dans le haut du dos, douleurs cervicales et maux de tête ou, un peu de tout en même temps.

C’est d’ailleurs pour ça que quand on va chez le médecin avec un mal de dos, des douleurs cervicales ou des maux de tête même s’il ne sait pas nous dire d’où ça vient, à tous les coups, il nous envoie chez le kiné.

Mal de dos après musculation? Lisez ceci

Si vous avez mal au dos après une séance de musculation:

  • Soit vous avez fait un mauvais mouvement: reposez-vous, attendez que ça passe avant de reprendre la muscu.
  • Soit l’un des muscles du dos est sujet à de l’inflammation pour une autre raison: réfléchissez sur votre style vos habitudes de vie: qu’avez-vous fait ces derniers temps qui pourraient justifier une douleur dorsale après la muscu? Vous êtes resté assis trop longtemps? Vous avez porté des objets lourds?
  • Soit vous ne gardez pas une posture correcte pendant que vous effectuez vos exos: attendez que ça passe et quand vous reprenez la muscu, faites-vous coacher. Faites votre muscu sous le regard de quelqu’un qui peut vous aider à corriger vos mouvements.

Le mal de dos après la musculation, ça risque de ne pas partir tout seul. Au contraire, si on ne fait rien, ça ne peut faire que s’aggraver.

Exercice lombaire sur banc de musculation: l'épingle Pinterest

pinterest exercice lombaire sur banc de musculation

Cet exercice de musculation lombaire sur banc permet de renforcer les muscles profonds du dos et constitue la meilleur des préventions contre les problèmes et le mal de dos

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Dernière mise à jour: 05/2019