Exercices Tendinite de l’épaule – Rééducation: Le Pendulum circulaire

Voici une série d’exercices visant à soulager la douleur de la tendinite de l’épaule.
Les mouvements proposés visent à détendre les muscles de l’épaule et le groupe de tendons qui composent la coiffe des rotateurs, responsables de la tendinite de l’épaule.

Ces exercices visent à la rééducation suite à une tendinite de l’épaule, il n’y a pas de notion de performance à atteindre.

Il faut être bien détendu et prendre les précautions d’usage, en particulier si vous avez subi une opération de l’épaule suite à une tenidinite, auquel cas il vous est vivement conseillé de consulter votre kiné avant de faire ces exercices.

Exercice #1: Le Pendulum circulaire

Si le niveau de douleur à l’épaule vous y autorise, utilisez une boite de conserve pour ajouter un peu de poids et augmenter ainsi les bienfaits de l’étirement.

Pour cette première série d’exercices de ré-éducation, on assume que la tendinite se situe du côté de l’épaule gauche.
On a besoin d’une chaise et éventuellement d’une boîte de conserve (si si!)  qui servira de poids pour augmenter les effets bénéfiques de l’exercice, si l’épaule le permet.

  1. On penche le corps vers l’avant, pieds légèrement écartés et on s’accroche au dossier de la chaise avec le main droite.
  2. On laisse le bras gauche pendre, vers le sol
  3. On va s’aider des jambes et de la main droite pour effectue une série de mouvements circulaires. Le bras gauche se contente de suivre et se laisse entrainer par le mouvement.
  4. On effectue 10 mouvements circulaires dans un sens et on inverse le sens de rotation.
  5.  On continue à s’aider des jambes et de la main droite et à laisser le bras gauche suivre le mouvement.
  6. C’est le combinaison de la gravité ET du mouvement circulaire qui  apportent détente et soulagement pour cette tendinite de l’épaule gauche.

Cet exercice permet de détendre les muscles de l’épaule et le groupe de tendons qui composent la coiffe des rotateurs, dont le dysfonctionnement est responsable de la tendinite de l’épaule.

Les muscles de la coiffe des rotateurs

Inflammation muscles de la coiffe des rotateurs

Ci-dessus, le groupe de muscles qui composent la coiffe des rotateurs.
Dans cet exemple, c’est l’inflammation du muscle Infraspinatus (en rouge) qui est responsable de la douleur à l’épaule.

Exercice #2: Le Pendulum Horizontal

Pour ce second exercice de rééducation suite à une tendinite de l’épaule , on garde le même principe mais cette fois on entraîne le bras gauche dans un mouvement de balancier latéral.

Exercice tendinite de l’épaules video: variations #2 & 3#
  • Comme pour l’exercice précédent, le bras se laisse entraîner par le mouvement du corps et c’est la gravité qui fait tout le travail.
  • Le bras gauche doit rester sous contrôle à tout moment: il ne faut pas chercher à amplifier le mouvement, ce n’est pas le but de l’exercice.
  • Ici aussi on peut utiliser une boîte de conserves pour ajouter un peu de poids et optimiser les effets de l’étirement.
  • On effectue ce mouvement entre 10 et 15 fois

Exercice #3: Le Pendulum Avant-Arrière

Pour la troisième variation de cet exercice de rééducation suite à une tendinite de l’épaule , on entraîne le bras gauche dans un mouvement de balancier de l’arrière vers l’avant.

Toujours à l’aise, toujours laisser la gravité faire le travail…

On effectue ce mouvement entre 10 et 15 fois

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