Yoga nuque, épaules & haut du dos avec Gwen

Voici une séance de Yoga nuque épaules et haut du dos grâce à laquelle on va pouvoir soulager douleurs, tensions et chasser le stress qui a tendance à s’accumuler dans les cervicales et le haut de la colonne vertébrale.

À une époque où beaucoup d’entre nous passent une bonne partie de leur semaine penchés sur un écran, les problèmes de cou, de nuque et de dos sont devenus des affections de plus en plus fréquentes auxquelles nous sommes exposés. Si les mesures préventives, telles que l’amélioration de l’aménagement des bureaux, constituent la meilleure approche, il y a des limites à ce que l’on peut faire sur ce plan-ci.
Heureusement, le yoga apporte des solutions alternatives aux problèmes physiologiques modernes.

Yoga nuque & épaules: on s’installe et on se détend.

Pour cette séance de Yoga nuque épaules, on peut prendre la position du Lotus, on peut s’ asseoir en tailleur ou on peut aussi s’asseoir sur chaise.
Ce qui compte c’est d’être à l’aise.

On pose les mains sur les genoux et on se détend.

On ferme les yeux, on se concentre sur la respiration et pendant une minute, on va porter notre attention sur les zones de contact entre notre corps et son environnement: les vêtements, la surface sur laquelle on est assis(e), le contact de l’air sur la peau si on est à l’extérieur…

  • On va aller un peu plus loin dans cette connection avec notre corps et on va tenter de repérer le ou les muscles qui ne sont pas complètement détendus.
  • On profite de l’expiration pour détendre chaque muscle encore tendu.
  • On se concentre sur le bas de la colonne vertébrale et on remonte doucement vers le milieu du dos, vers le haut du dos, les cervicales et jusqu’à la pointe de la tête en continuant de respirer et de nous assurer que tous nos muscles sont parfaitement détendus.

Yoga nuque & épaules: on évacue le stress

Les épaules et le haut du dos sont des zones dans laquelle nous avons tendance à accumuler le stress du quotidien.
Nous allons commencer par les détendre grâce à ce simple  mouvement de rotation.

On commence à se détendre en déroulant les épaules pendant quelques secondes.
On déroule les épaules de l’avant vers l’arrière en prenant soin d’accentuer le mouvement pour bien ressentir l’étirement dans le haut dud dos, la nuque, les épaules et les omoplates.

On pratique ce mouvement d’épaules pendant 30 secondes, ensuite on change de sens et on pratique des cercles de l’arrière vers l’avant.
Sentez comme ça fait du bien…

Ce mouvement d’épaules est idéal pour chasser le stress qui s’accumule dans le haut du dos au fil des heures: inutile de rester avec toute la journée ou toute la nuit si on pratique ce mouvement avant de se coucher.

Pensez à bien respirer durant toute la durée du mouvement.

Yoga nuque, épaules & omoplates

Préparation du mouvement

  1. On tend les bras sur les côtés et on lève les mains au-dessus de la tête. Les coudes restent légèrement pliés, les paumes des mains sont tournées vers l’extérieur.
  2. On tourne les bras pour que les paumes des mains se retrouvent face à face.
  3. Les mains se rejoignent et les doigts s’entrecoisent.
  4. On inspire
  5. On tend les bras vers le haut: il faut que les biceps viennent emprisonner la tête, faire pression sur les côtés de la tête, au niveau des tempes.
Voir la story de cet étirement
yoga nuque épaules #3

Cet étirement pas à pas

  1. On expire et on ramène les mains au dessus de la tête en pliant les coudes et en les tirant vers l’arrière, pour augmenter l’intensité de l’étirement.
  2. On inspire et on repasse les mains au dessus de la tête, bien faire pression sur les tempes avec les biceps…
  3. On expire et on ramène les mains au dessus de la tête en pliant les coudes.
  4. Encore une fois…On inspire, on remonte les mains, on fait pression sur les tempes
  5. On expire, on redescend…On va garder cette position pendant quelques secondes en prenant bien soin de tirer les coudes vers l’arrière pour accentuer l’étirement au niveau de la nuque, des omoplates et des épaules.
  6. On remonte une dernière fois les mains pour prendre position pour l’exercice suivant.

Yoga nuque & épaules: Torsion latérale

Cette posture de Yoga est une variation de parivrtta sukhasana: elle apporte un étirement bienfaisant et très efficace pour le dos, la nuque et les épaules.

Parivrtta Sukhasana ou pose assise facile en torsion est basée sur la posture assise facile appelée Sukhasana.
En sanskrit, Parivrtta signifie torsion et Sukha signifie facile, confortable ou réjouissant et Asana signifie une pose de yoga.
Il s’agit d’une pose de Yoga facile qui peut être effectuée par tout le monde.

Pour rappel, nous sommes confortablement assis et à la fin de la pose précédente, nous étions bras tendus, mains jointes et doigts entrecroisés,  en pleine inspiration.

  1. On expire et on pivote vers la gauche, on garde les bras bien tendus, on continue à tirer les mains vers le haut pendant quelques secondes, on reste concentré sur sa respiration.
  2. Inspirer
  3. Les mains vont se lâcher et on va venir déposer le dos de la main droite sur le haut du genou gauche.
    La main gauche va simplement se déposer au sol pour nous aider à garder cette pose.
  4. On tient la pose et on respire…

Lorsque la main gauche touche le genou, on augmente encore un peu la rotation du torse vers la gauche.
La tête suit le mouvement et regarde en direction de l’épaule gauche.
On laisse l’épaule droite se détendre, pour accentuer l’étirement.

  1. Sans bouger le torse, on ramène la tête vers l’avant et l’incline, comme si on cherchait à toucher l’épaule droite avec l’oreille droite.
    On respire profondément, on prend conscience de l’étirement au niveau de la nuque et dans les épaules.
  2. On peut bouger légèrement la tête, pour diriger l’étirement vers une autre partie de la nuque ou des épaules, en fonction de ce que l ‘on ressent.

Un étirement doit toujours durer plusieurs secondes pour être efficace

  1. On va encore tourner la tête et cette fois, on va pointer le regard en direction de l’épaule droite.
  2. Ici aussi, on va bouger la tête à la recherche de l’étirement le plus efficace pour la nuque, les épaules et le haut du dos.
  3. On garde la pose quelques secondes et on se redresse, on se met en place pour l’exercice suivant.

Yoga nuque & épaules: étirement PNF

Cet exercice fait travailler l’ensemble des colonnes vertébrale et cervicale, et est particulièrement bénéfique pour les épaules.
Il se termine par un étirement PNF efficace et bienfaisant pour la nuque.

Flexion latérale

  1. À partir de notre position assise, on laisse la main gauche glisser sur le côté et plie le coude pour s’appuyer au sol.
  2. Et on tend le bras droit. La paume de la main reste alignée avec le bras.
  3. On descend le plus loin possible avec le buste, pour accentuer l’étirement.
  4. On pense toujours à respirer
  5. On tourne lentement la tête vers le haut et on descend encore.

Ca devrait commencer à bien tirer dans le haut du dos, les épaules et les omoplates 🙂

  1. On tient la position quelques secondes, on respire, on prend conscience des bienfaits de l’étirement dans toute la colonne vertébrale.
  2. On ramène la tête, et on tend le bras droit dans la direction opposée, parallèle au sol, paume de la main tournée vers le bas ça doit bien tirer dans les omoplates.
  3. On ne bouge pas le reste du corps sauf la tête, qu’on incline vers le bas et la gauche.
  4. On tient la position quelques secondes, on respire,
  5. Et on redresse le haut du corps, la tête suit, avec un peu de retard
yoga nuque épaules: etirement PNF

On termine cette 1ère partie de l’étirement en incline la tête, oreille droite vers épaule droite et on va doucement déposer la main droite sur l’oreille gauche.

On ne tire pas la tête, le poids du bras sur la tête suffit pour le moment.

On tend le bras gauche, paume de la main tournée vers l’avant et on fait des petits cercles avec la main, du bas vers le haut.

On inverse le sens de rotation après quelques secondes.

yoga épaule gauche


On ramène la main gauche dans le dos et dans cette position, on va faire un étirement PNF.

Yoga nuque épaules: étirement pnf nuque
La main droite tire la tête vers le bas et en même temps la tête résiste et essaie de repousser la main droite vers le haut 

La main droite tire la tête vers le bas et en même temps la tête résiste et essaie de repousser la main droite vers le haut, on compte jusque 3 et on relâche

Et on recommence: tirer la tête avec la main, pousser la main avec la tête, compter jusque 3 et relacher

Et encore une dernière fois

Etirement PNF

PNF (de l’anglais proprioceptive neuromuscular facilitation) est un acronyme utilisé pour  désigner une méthode plus avancée d’entraînement de la flexibilité, qui implique à la fois l’étirement ET la contraction du groupe musculaire visé.
L’étirement PNF est l’une des formes d’étirement les plus efficaces pour améliorer la flexibilité et augmenter la mobilité.

Paula Lay

@yoginimelbourne

Merci à Paul Lay
pour l’inspiration qui a permis de rédiger cet article & en particulier la vidéo
Yoga for neck, shoulders and upper back 15min

#yoga #nuque #épaules.