Yoga nuque, épaules & haut du dos avec Gwen

Voici une séance de Yoga nuque épaules et haut du dos grâce à laquelle on va pouvoir soulager douleurs, tensions et chasser le stress qui a tendance à s’accumuler dans les cervicales et le haut de la colonne vertébrale.

À une époque où beaucoup d’entre nous passent une bonne partie de leur semaine penchés sur un écran, les problèmes de cou, de nuque et de dos sont devenus des affections de plus en plus fréquentes auxquelles nous sommes exposés. Si les mesures préventives, telles que l’amélioration de l’aménagement des bureaux, constituent la meilleure approche, il y a des limites à ce que l’on peut faire sur ce plan-ci.
Heureusement, le yoga apporte des solutions alternatives aux problèmes physiologiques modernes.

Yoga nuque & épaules: on s’installe et on se détend.

Pour cette séance de Yoga nuque épaules, vous pouvez prendre la position du Lotus, vous pouvez vous asseoir en tailleur ou vous pouvez vous s’asseoir sur chaise.
Ce qui compte c’est d’être à l’aise.

Posez les mains sur les genoux et détendez-vous.

Fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration et pendant une minute, portez votre attention sur les zones de contact entre votre corps et son environnement: vos vêtements, la surface sur laquelle vous êtes assis(e), le contact de l’air sur la peau si vous êtes à l’extérieur…

  • Allez un peu plus loin dans cette connection avec votre corps et essayez de repérer le ou les muscles qui ne sont pas complètement détendus.
  • Profitez de l’expiration pour détendre chaque muscle encore tendu.
  • Concentrez-vous sur le bas de la colonne vertébrale et remontez doucement vers le milieu du dos, vers le haut du dos, les cervicales et jusqu’à la pointe de la tête en continuant de respirer et de vous assurer que tous vos muscles sont parfaitement détendus.

Yoga: assouplir les épaules et détendre la nuque

Les épaules et le haut du dos sont des zones dans laquelle nous avons tendance à accumuler le stress du quotidien.
Soulagez les douleurs aux épaules et détendez votre nuque en pratiquant de simples mouvements de rotation.

Déroulez les épaules pendant quelques secondes de l’avant vers l’arrière en prenant soin d’accentuer le mouvement pour bien ressentir l’étirement dans le haut du dos et dans la nuque. Les omoplates et les épaules s’assouplissent au fur et à mesure.

Pratiquez ce mouvement d’épaules pendant 30 secondes, ensuite changez de direction et faites des cercles de l’arrière vers l’avant.
Sentez comme ça fait du bien…

Ce mouvement permet d’assouplir les épaules: idéal pour chasser le stress qui s’accumule dans le haut du dos au fil des heures: inutile de rester avec toute la journée ou toute la nuit si vous pratiquez ce mouvement avant de vous coucher.

Pensez à bien respirer durant toute la durée du mouvement.

Yoga pour le haut du dos

Préparation du mouvement

  1. Tendez les bras sur les côtés et levez les mains au-dessus de la tête. Les coudes restent légèrement pliés, les paumes des mains sont tournées vers l’extérieur.
  2. Tournez les bras pour que les paumes des mains se retrouvent face à face.
  3. Les mains se rejoignent et les doigts s’entrecroisent.
  4. Inspirez
  5. Tendez les bras vers le haut: il faut que les biceps viennent emprisonner la tête, faire pression sur les côtés de la tête, au niveau des tempes.
Voir la story de cet étirement
yoga nuque épaules #3

Cet étirement haut du dos pas à pas

  1. Expirez et ramenez les mains au dessus de la tête en pliant les coudes et en les tirant vers l’arrière, pour augmenter l’intensité de l’étirement.
  2. Inspirez et repassez les mains au dessus de la tête, bien faire pression sur les tempes avec les biceps…
  3. Expirez et on ramenez les mains au dessus de la tête en pliant les coudes.
  4. Encore une fois…Inspirez, remontez les mains vers lehaut, faites pression sur les tempes.
  5. Expirez, pliez les bras… Gardez cette position pendant quelques secondes. Tirez les coudes vers l’arrière pour augmenter l’étirement dans le haut du dos, la nuque, les omoplates et les épaules.
  6. Tendez les bras et prenez position pour l’exercice suivant.

Yoga nuque & épaules: Torsion latérale

Cette posture de Yoga est une variation de parivrtta sukhasana: elle apporte un étirement bienfaisant et efficace pour le haut du dos, la nuque et les épaules.

Parivrtta Sukhasana ou pose assise facile en torsion est basée sur la posture appelée Sukhasana.

Pour rappel: vous êtes confortablement assis et à la fin de la pose précédente, vous aviez les bras tendus, mains jointes et doigts entrecroisés,  en pleine inspiration.

  1. Expirez et pivotez vers la gauche, gardez les bras bien tendus, continuez à tirer les mains vers le haut pendant quelques secondes. Restez concentrés sur votre respiration.
  2. Inspirez
  3. Les mains vont se lâcher et on va venir déposer le dos de la main droite sur le haut du genou gauche.
    La main gauche va simplement se déposer au sol pour vous aider à garder cette pose.
  4. Respirez…

Lorsque la main gauche touche le genou, augmentez encore un peu la rotation du torse vers la gauche.
La tête suit le mouvement et regarde en direction de l’épaule gauche.
Laissez l’épaule droite se détendre, pour accentuer l’étirement.

  1. Sans bouger le torse, ramènez la tête vers l’avant et inclinez-là doucement, comme si vous cherchiez à toucher l’épaule droite avec l’oreille droite.
    Respirez profondément,prenez conscience de l’étirement au niveau de la nuque et dans les épaules.
  2. Bougez légèrement la tête, pour diriger l’étirement vers une autre partie de la nuque ou des épaules, en fonction de ce que vous ressentez.

Un étirement doit toujours durer plusieurs secondes pour être efficace

  1. Tournez encore un peu la tête et regardez en direction de l’épaule droite.
  2. Ici aussi, bougez la tête à la recherche de l’étirement le plus efficace pour la nuque, les épaules et le haut du dos.
  3. Gardez la pose quelques secondes et ensuite redressez-vous.

Yoga cervicales et haut du dos: étirement PNF

Cet exercice fait travailler l’ensemble des colonnes vertébrale et cervicale, et est particulièrement bénéfique pour le haut du dos et les cervicales.
Il se termine par un étirement PNF efficace et bienfaisant pour la nuque.

Flexion latérale

  1. À partir de votre position assise, laissez la main gauche glisser sur le côté et pliez le coude pour venir vous appuyer au sol.
  2. Tendez le bras droit. La paume de la main reste alignée avec le bras.
  3. Descendez le plus loin possible avec le buste, pour accentuer l’étirement.
  4. Pensez à bien respirer
  5. Tournez lentement la tête vers le haut et continuez à descendre.

Ca devrait commencer à bien tirer dans le haut du dos, les épaules et les omoplates 🙂

  1. Gardez cette position quelques secondes, respirez, prenez conscience des bienfaits de l’étirement dans toute la colonne vertébrale.
  2. Ramènez la tête, tendez le bras droit dans la direction opposée, parallèle au sol, paume de la main tournée vers le bas. Ca doit bien tirer dans les omoplates.
  3. Inclinez la tête vers le bas et la gauche.
  4. Gardez cette position quelques secondes, respirez profondémeent.
  5. Redressez le haut du corps, la tête suit, avec un petit décalage.
yoga nuque épaules: etirement PNF

Terminez cette 1ère partie de l’étirement en inclinant la tête, oreille droite vers épaule droite et vous allez doucement déposer la main droite sur l’oreille gauche.

Ne tirez pas la tête: le poids du bras sur la tête suffit pour le moment.

Tendez le bras gauche, paume de la main tournée vers l’avant faites des petits cercles avec la main, du bas vers le haut.

Inversez le sens de rotation après quelques secondes.

yoga épaule gauche


Ramènez la main gauche dans le dos et dans cette position, vous allez faire un étirement PNF.

Yoga nuque épaules: étirement pnf nuque
La main droite tire la tête vers le bas et en même temps la tête résiste et essaie de repousser la main droite vers le haut 

La main droite tire la tête vers le bas et en même temps la tête résiste et essaie de repousser la main droite vers le haut, on compte jusque 3 et on relâche

Et on recommence: tirer la tête avec la main, pousser la main avec la tête, compter jusque 3 et relacher

Et encore une dernière fois

Etirement PNF

PNF (de l’anglais proprioceptive neuromuscular facilitation) est un acronyme utilisé pour  désigner une méthode plus avancée d’entraînement de la flexibilité, qui implique à la fois l’étirement ET la contraction du groupe musculaire visé.
L’étirement PNF est l’une des formes d’étirement les plus efficaces pour améliorer la flexibilité et augmenter la mobilité.

Paula Lay

@yoginimelbourne

Merci à Paul Lay
pour l’inspiration qui a permis de rédiger cet article & en particulier la vidéo
Yoga for neck, shoulders and upper back 15min

#yoga #nuque #épaules.

Objets personnalisés

Retrouvez les coaches dans la boutique