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Mal de nuque: 2 exercices pour soulager une nuque douloureuse

exercice mal de nuque

Un mal de nuque qui ne s’arrête jamais est souvent causée par des soucis au niveau du triangle sous-occipital ou groupe de muscle sous occipitaux.
Cet exercice est efficace pour augmenter la mobilité du cou et du groupe de muscles dans cette région et soulager les douleurs cervicales.

Rotation sous-occipitale profonde

A 4 pattes, on garde la nuque détendue et on fixe le sol.
On effectue de légers mouvements de rotation de la nuque (pas plus de 5 cm de chaque côté).

Gentiment, sans forcer, à répéter à volonté pour garder une bonne mobilité au niveau de la nuque.

Contraction isométrique haut du dos

Cet exercice de contraction isométrique vise à étirer / assouplir les muscles du haut du dos.
Lorsque les muscles du haut du dos sont tendus, ils provoquent stress et une série de douleurs musculaires et articulaires dans la partie haute du corps: les muscles du cou étant sur la trajectoire, ils se retrouvent tendus eux aussi, et peuvent entrainer de fortes douleur à la nuque, des douleurs au cou, et/ou des maux de tête (céphalées de tension) qui peuvent être chroniques ou même permanents.

Un des exercices pour le mal de nuque proposés en kiné isométrique consiste à appliquer une force avec les bras sur un objet qui ne bougera pas (dans la vidéo, le coach utilise un rouleau en mousse), mais peut être n’importe quel objet stable situé à une hauteur d’un mètre environ.

A genoux face à l’objet, on appuie avec les bras, on met la tête entre les bras et on applique la contraction isométrique en en essayant de relever le haut du dos pendant qu’on appuie avec les bras pour justement ne pas pouvoir remonter le haut du dos.

La contraction isométrique doit durer 30 secondes et répétée régulièrement pour être efficace et soulager le mal de nuque.

Cette exercice pour la nuque peut être répété à volonté (sauf en cas de douleur), avec une pause entre chaque contraction isométrique.

Cet article est également disponible en : Anglais

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