J’ai marché 10 000 pas par jour pendant un mois pour maigrir.

Marcher 10 000 pas par jour pour brûler des calories et perdre du poids, ça fonctionne. Il n’y a pas que les pas qui font maigrir: il y a les facteurs collatéraux à la marche quotidiennes qui entrent en ligne de compte et aident à diminuer l’apport en calories.

Quand à la fin du mois, on remet tout ça ensemble, on comprend mieux pourquoi marcher aide à maigrir (quoi qu’en disent ceux qui ne sont pas donné la peine d’essayer avant d’en parler).

De fait, avant la pandémie de Covid, c’est quelque chose que je faisais régulièrement mais la pandémie et le télétravail à outrance ont mélangé les cartes et chamboulé ma vie quotidienne sans que je ne m’en rende compte.

10 000 pas par jour et perte de poids: ça fonctionne

Au départ ce n’était pas gagné. Je ne pensais pas atteindre un résultat aussi satisfaisant d’autant plus que quand je pose la question à Google, certains sites qui ont pignon sur rue proposent des réponses négatives voire carrément décourageantes ou scientifiquement invalides.

et si on avait tout faux en marchant 10 000 pas par jour
non effectuer 10 000 pas par jour ne vous fera pas mincir
pas necessaire de faire 10000 pas par jour pour maigrir
marcher 10 000 pas par jour verite scientifique ou slogan

C’est surprenant de voir que dans les rubriques “santé” de certains sites à forte audience on ne vous encourage pas à faire quelque chose qui apporte tant de bienfaits pour votre santé physique et pour votre santé mentale!

C’est également surprenant de constater que tant d’articles sur le sujet soient publiés par des personnes qui ne se sont donné la peine de tester, de mesurer les résultats et ensuite d’écrire.

Marcher: un coupe-faim naturel

Une étude de l’université Brigham Young a révélé que l’activité physique, et plus particulièrement la marche, peut avoir un effet coupe-faim sur l’organisme. Ces chercheurs ont constaté que les sujets réagissaient moins aux images de nourriture les jours où ils faisaient une marche rapide de 45 minutes le matin que les jours où ils ne marchaient pas.

D’autres recherches ont montré que la pratique d’un exercice d’aérobic, comme la marche, peut avoir un impact sur la libération de la ghréline et du peptide YY, deux hormones qui jouent un rôle clé dans la régulation de l’appétit. Il semble que l’exercice aérobique, comme la marche, ait un impact plus important sur la suppression de l’appétit que l’exercice non aérobique, comme la musculation.

Perdre du poids en marchant pour les Nuls

Extrait de Walking The Weight Off For Dummies (Perdre du poids en marchant pour les Nuls)
Auteur: Erin Palinski-Wade, experte en nutrition et en remise en forme, conférencière et une porte-parole reconnue au niveau national aux Etats-Unis.

Avant la pandémie

Entre le trajet parking / quai de la gare , le trajet gare d’arrivée / bureau, la sortie systématique lors de la pause déjeuner, et les couloirs interminables du bureai, je marchais 10 000 pas jour sans m’en rendre compte (je le sais parce que j’ai mesuré l’effort avec ma montre récemment) et je parvenais à parvenir mon poids idéal sans autre efforts.

Mais avec le télétravail, tout ça s’est brusquement arrêté et si j’étais bien content de ne plus devoir me farcir 3 heures de trajet par jour, je n’avais pas prévu les conséquences de ce manque soudain d’activité physique et au bout d’un moment, je me suis retrouvé avec 10 kg de trop et des vêtements dans lesquels je ne parvenais plus à rentrer.

Pour moi, sans bouger c’est impossible de ne pas prendre de poids et c’est encore plus impossible d’en perdre, à fortiori si on ne fait qu’un effort modéré au niveau de son alimentation.

Le seul espoir qu’il me restait c’était l’effort physique régulier et j’ai donc accepté le challenge: j’ai marché 10 000 pas par jour pendant un moi et voilà comment ça s’est passé

Merci Apple Watch! 🙏

J’ai mis du temps à me décider à acquérir une Apple Watch. Le prix et le côté redondant avec l’Iphone m’en ont dissuadé jusqu’à la sortie de cette version 8.

Je possédais déjà un bracelet connecté mais je ne le mettais que lorsque je pratiquais une activité sportive et il faut bien reconnaître que ce n’est pas vraiment le même objet.

Un bracelet connecté, ça ne fait “que” compter les pas ou mesurer les performances lors d’une activité physique, tandis qu’une Apple Watch, c’est plus utile et plus ludique. Et nettement plus pratique à l’utilisation pour mesurer ses performances au fil des jours.

Beaucoup plus motivant en fait…

Rapport de progression du nombre de pas quotidiens au fil des jours dans l'Application Santé Apple
L’application Santé couplée à Apple Watch permet de visualiser la progression du nombre de pas quotidiens au fil des jours

10 000 pas par jour pour maigrir: comment j’ai fait?

J’ai commencé le challenge en automne, alors que le temps était encore relativement clément mais tout d’un coup, il a commencé à faire plus frais, plus humide, plus sombre et je me suis rendu compte que je ne parviendrais pas à tenir le challenge en simplement me promenant dans la région.

J’ai donc pris un abonnement dans un club de sport: objectif tapis de marche: en une heure, l’affaire était pliée. En comptant que j’arrivais à la salle avec déjà 2500 pas effectués en cours de journée, il ne me restait plus qu’à amener le compteur à 9000 pas.

La soirée suffirait à atteindre et même dépasser les 10 000 pas.

Certes, il faut s’organiser en conséquence mais s’agissant d’un challenge limité dans le temps, c’était jouable.

10 000 pas par jour pendant 30 jours: le résultat

Ouin, j’ai un peu maigri!
Après 30 jours, j’ai effectivement perdu du poids. J’ai perdu 3 kilos et 7cm de tour de taille. C’est énorme! 

Pas tant dans les quantités que dans le nombre de problèmes que ça règle, à commencer par le fait de pouvoir recommencer à rentrer dans mes vêtements et surtout, d’avoir le sentiment d’avoir trouvé une solution à un problème (prise de poids incontrôlable) qui me pourrissait l’existence.

3kg et 7cm de tour de taille, je les sens, je les vois, ça motive à continuer.

Combien de calories brulées pour 10 000 pas?

En marchant 10 000 pas, on brûle entre 300 & 400 calories. Sur une journée, ce n’est pas énorme, mais si vous les additionez, sur un mois, ça fait entre 9000 & 12000 calories brûlées en marchant 10 000 pas par jour: ça, ça devient intéressant, n’est’ce pas?

18 000 calories brûlées en 1 mois

D’après mon Apple Watch Une séance sur le tapis de marche me fait perdre en moyenne 600 calories, et si je les multiplie par 30, ça fait 18000 calories. Ceci dit, le nombre de calories perdue n’est qu’une partie de la solution.

Attention!
Marcher pendant une heure sur un tapis roulant à une allure normal ne vous fera perdre que +- 200 / 250 calories. Si je perds 600 calories, c’est parce je varie l’entrainement. Je marche vite, je cours, je ralenti l’allure et je marche en augmentant la “pente”. Je fais un effort considérable par rapport à une marche normale mais je ne me tue pas à l’effort non plus.

Ma séance tapis de marche en détail

  • 5 minutes de mise en route, marche à bonne allure
    Réglages: Vitesse 4.5, dénivelé 0
  • 5 minutes course
    Réglages: Vitesse 6.1, dénivelé 0
  • 10 minutes marche
    Réglages: Vitesse 4.7, dénivelé 4.5
  • 5 minutes marche
    Réglages: Vitesse 4.0, dénivelé 3.5
  • 5 minutes marche
    Réglages: Vitesse 4.0, dénivelé 0
  • 10 minutes course
    Réglages: Vitesse 6.0, dénivelé 0
  • 5 minutes marche
    Réglages: Vitesse 4.7, dénivelé 4.5
  • 5 minutes marche
    Réglages: Vitesse 4.0, dénivelé 3.5
  • 5 minutes marche
    Réglages: Vitesse 3.0, dénivelé 2.5
  • 5 minutes marche (Récupération)
    Réglages: Vitesse 2.0, dénivelé 0

Ces réglage sont purement à titre indicatif: le but de la séance est de maintenir une fréquence cardiaque moyenne autour de 135 bpm avec des pointes à 145 bpm et des ralentissements à 125 bpm.

Alternatives au tapis de marche

Marcher dans les bois, en rue ou à la campagne sont des alternatives tout à fait valables, si vous n’avez pas envie de vous accoler un abonnement dans un club de fitness.

Vous pouvez aussi marcher chez vous si vous avez un jardin, ou des grandes pièces. Vous pouvez marcher dans un grand magasin: vous seriez étonné du nombre de pas qu’on effectue dans une grande surface.

Apple Watch compte vos pas en se fiant aux mouvements des bras donc même si vous trottinez sur place en bougeant les bras, ça compte. 😀

Ai-je modifié mon alimentation?

Une des habitudes à laquelle il fallait mettre fin, c’était l’apéro en fin de journée: fromage, charcuterie, verre(s) de vin. Ca, il fallait absolument que ça cesse et c’est pour celà que j’ai choisi d’aller marcher entre 17h et 18h.
Du coup j’ai bien diminué mon absorbtion de calories quotidienne et je n’ai aucun doute que celà influence le résultat final mais en réalité, peu importe que ce soit les pas ou le changement d’habitude, (puisque ce sont les 10 000 pas qui ont engendré le changement d’habitudes): ce qui compte c’est le résultat.

Il n’y a rien à faire, perdre du poids, ça reste une question de calories avalées contre calories brûlées et si on en brûle plus de calories que ce qu’on en avale, on maigrit.

Conclusion

Je pensais que marcher 10 000 pas par jour allait m’aider à perdre du poids. En réalité, j’ai le sentiment que ces 10 000 pas m’ont aidé à sortir d’une espèce de trou dans lequel j’étais tombé sans m’en rendre compte.
Pour tenir le challenge, je devais manifestement réorganiser ma journée, et j’en ai retiré des bénéfices à des degrés divers:

  • Plus d’énergie en général. Le fait d’avoir une tâche importante à accomplir en fin d’après-midi garde l’esprit occupé.
  • Augmentation de la concentration. Du point de vue professionnel, j’ai été nettement plus efficace durant ce dernier mois: j’ai fait plus, plus vite que d’habitude. Difficile de ne pas m’en apercevoir 😁
  • Le fait de pratiquer une heure d’activité physique en fin d’après-midi redonne du tonus pour la soirée.
  • Une augmentation de la qualité de sommeil, sommeil plus profond, heure de réveil matinal retardée.