La méthode McKenzie propose des exercices & étirements visant à soulager douleur sciatique et hernie discale lombaire.
Robin McKenzie, kinésithérapeute originaire de Nouvelle-Zélande, est à l’origine de cette méthode, qu’il met au point fin des année 50.
Ce n’est cependant qu’au tout début des années 80 qu’il lance le concept de Mechanical Diagnosis and Therapy (MDT), soit un principe de traitement qui se compose d’une évaluation de la situation du patient, d’un diagnostic, et d’un plan de traitement. Wikipedia: la méthode McKenzie
Le corps humain n’est pas fait pour rester assis.
Beaucoup de gens passent beaucoup de temps en position assise (de longues heures assis sur une chaise de bureau ou mal assis dans le canapé le soir à la maison).
Cette mauvaise habitude finit par favoriser une mauvaise posture, (dos courbé) ce qui selon les experts fini par provoquer une expulsion d’une partie d’un ou plusieurs disques intervertébraux de leur emplacement naturel, causant douleur et tensions dans le bas du dos, douleur sciatique rebelle.
Et également douleurs et déséquilibres dans le haut de la colonne vertébrale.
La centralisation
La méthode McKenzie propose des étirements du dos et en particulier la zone des lombaires visant à faire revenir les disques vertébraux à leur emplacement naturel, afin de soulager la sciatique et de retrouver une certaine mobilité et liberté de mouvement.
Le principe de ces exercices est de creuser le dos et de rester dans cette position pour inciter la partie expulsée du disque intervertébral à retourner à son emplacement d’origine (La méthode McKenzie définit cela comme la centralisation)
Si le disque intervertébral revient ne serait-ce qu’ un tout petit peu à son position initiale, c’est celà en moins de pression qui sera exercée sur le nerf sciatique: moins de pression sur le nerf sciatique = moins de douleur = plus de mobilité = moins de douleur.
La centralisation est le déplacement des symptômes vers la colonne; une apparition ou augmentation de symptômes centraux associée à une diminution des symptômes les plus distaux. La présence d’un phénomène de centralisation signe une origine discale des symptômes. (Wikipedia)
Paradoxalement, creuser le dos, c’est exactement le contraire de ce que proposent les kinésithérapeutes classiques comme exercices, pour soigner la même sciatique et la même hernie discale.
Soulagez vos maux de dos – Sponsorisé
The Original McKenzie - Le Coussin en Demi-Lune sans Sangle
- Coussin lombaire The Original McKenzie
- En forme de demi-lune
- Entièrement déhoussable pour le lavage
- Mousse de hause qualité et résistante
- Fabriqué en Europe
The Original McKenzie® - Coussin Coccyx 6cm
- Coussin pour le coccyx The Original McKenzie
- En forme de U
- Entièrement déhoussable pour le lavage
- Mousse de haute qualité et résistante
- Fabriqué en Europe
Raxfekro Coussin Lombaire Ergonomique en Mousse à mémoire de Forme pour Le Soutien Dorsal - Coussin de Soutien Lombaire pour sièges de Voiture et chaises de Bureau (Noir)
- Matériau en mousse à mémoire de forme, soutien parfait : ce coussin de soutien lombaire est fabriqué en mousse à mémoire de forme haute densité qui s'adapte automatiquement à la forme et à la posture du corps de l'utilisateur pour offrir un soutien et un confort optimaux. Il ne se déforme pas même après une longue utilisation et vous permet de l'utiliser à chaque fois aussi confortablement qu'au début.
- CONCEPTION ERGONOMIQUE POUR SOULAGER LES DOULEURS DU DOS : ce coussin lombaire est conçu de manière ergonomique pour réduire l'inconfort dans le bas du dos causé par une position assise prolongée. Que vous soyez assis sur une chaise de bureau ou dans la voiture, il peut soutenir efficacement votre bas du dos, favoriser une bonne posture assise et réduire la fatigue et la douleur.
- Sangles de fixation réglables pour plusieurs sièges : ce coussin lombaire chaise est équipé de sangles de fixation réglables qui permettent de le fixer facilement et sans glisser sur les chaises de bureau, les sièges de voiture ou les chaises à la maison. Sa flexibilité le rend idéal pour la maison et le bureau.
- RÉSEAU RESPIRANT : la couche extérieure de ce coussin lombaire est fabriquée en maille respirante de haute qualité qui vous garde au sec même en cas de contact prolongé avec la peau et empêche la transpiration. Il est facile à laver et à entretenir et assure une hygiène et une propreté durables lors de l'utilisation.
- DOMAINE D'UTILISATION MULTIFONCTIONNELLE, UTILISATION POLYVALENTE : ce canapé de dossier convient non seulement au bureau et à la voiture, mais peut également être utilisé en fauteuil roulant, en avion ou sur n'importe quel siège à la maison. Que vous conduisiez de longues heures en voiture, que vous travailliez au bureau, que vous lisiez pendant vos loisirs ou lors d'occasions spéciales où un soutien lombaire supplémentaire est nécessaire, ce coussin lombaire vous offre un confort inégalé.
POSTURALIS Correcteur de Posture - Ceinture Dorsale/Lombaire et Redresseur de Dos pour Soulager les Douleurs au Dos et aux Épaules - Orthèse Réglable Homme/Femme avec 2 Supports d'Épaules, (L)
- 💢 [AJUSTEMENT PARFAIT] – 4 tailles en fonction de votre tour de taille : 𝐒 : 𝟔𝟎-𝟖𝟎𝐜𝐦, 𝐌 : 𝟖𝟎-𝟗𝟓𝐜𝐦, 𝐋 : 𝟗𝟓-𝟏𝟎𝟓𝐜𝐦 et 𝐗𝐋 : 𝟏𝟎𝟓-𝟏𝟐𝟓𝐜𝐦. Les sangles réglables garantissent un ajustement confortable pour soulager efficacement le mal de dos.
- 💢 [CORRIGEZ LES MAUVAISES POSTURES] - Réglez les problèmes tels que l'affaissement, la cambrure ou les épaules arrondies grâce à cette orthèse dorsale réglable, conçue pour améliorer votre posture et votre bien-être général.
- 💢 [AIDE À SOULAGER LES DOULEURS DORSALES] - Ce correcteur de posture pour hommes et femmes aide à soulager la pression sur la colonne vertébrale et à gérer la tension musculaire, soulageant ainsi les douleurs dorsales chroniques et l'inconfort.
- 💢 [TENEZ-VOUS DROIT] - Cette ceinture dorsale est conçue pour aider à redresser votre colonne vertébrale et à tirer vos épaules vers l'arrière, ce qui peut vous faire gagner des centimètres de taille en corrigeant une mauvaise posture.
- 💢 [ENSEMBLE COMPLET] - L'ensemble comprend le correcteur de posture, 2 supports d'épaules en mousse supplémentaires et un guide d'utilisation et de conseils scientifiques. Tout ce dont vous avez besoin pour le confort, le soutien et la facilité d'utilisation.
Curveless T-shirt Correcteur de Posture Femme | Anti Mal de Dos | Redresse Dos et Epaules |Compression | Maillot de Corps | Manches Courtes
- APPROUVE PAR LES MEDECINS Nombreux médecins et kinésithérapeutes constate une réduction notable des douleurs, une amélioration de la posture corporelle, un renforcement musculaire et gain de souplesse
- CORRIGE LA POSTURE Grâce aux tenseurs stratégiquement placés dans les fibres s’adaptent à toutes les morphologies, pour exercer les pressions nécessaires sur les muscles, les vertèbres et les épaules. Le buste se redresse, la poitrine et la cage thoracique s’ouvrent.
- SOULAGE VOS DOULEURS Réduction des douleurs pour les personnes souffrant de douleurs au dos, aux cervicales, aux épaules, aux reins.
- AFFINE VOTRE SILHOUETTE Perte de tour de taille et gainage de la sangle abdominale grâce à notre technologie en microfibres.
Curveless Smart-Shirt® T-shirt Intelligent | Correcteur de Posture | Anti Mal de Dos | Redresse Dos et Epaules | Confort Extrême | Stimule les Muscles
- APPROUVÉ PAR LES MEDECINS Nombreux médecins et kinésithérapeutes constate une réduction notable des douleurs, une amélioration de la posture corporelle, un renforcement musculaire et gain de souplesse.
- CORRIGE LA POSTURE Grâce aux tenseurs stratégiquement placés dans les fibres s’adaptent à toutes les morphologies, pour exercer les pressions nécessaires sur les muscles, les vertèbres et les épaules. Le buste se redresse, la poitrine et la cage thoracique s’ouvrent.
- SOULAGE VOS DOULEURS Réduction des douleurs pour les personnes souffrant de douleurs au dos, aux cervicales, aux épaules, aux reins.
- AFFINE VOTRE SILHOUETTE Perte de tour de taille et gainage de la sangle abdominale grâce à notre technologie en microfibres.
Correcteur De Postures Bâton De Yoga Croisé, Barre Yoga Pour Correction Posturale, Étireur Dorsal Et Redresseur Pour Le Haut Et Le Bas Du Dos, Outil Anti Bosse Pour Dos Et Cou(D)
- Soulage la tension musculaire: ce bâton de correction des postures combine un noyau en acier inoxydable durable et une couche de mousse molles pour fournir un soutien constant, une tension assoupli dans les épaules et le cou pendant les séances de séance ou debout prolongées
- Distribution de la force sécurisée: ce bâton croisé de yoga correcteur des postures est construit avec un renforcement interne et un extérieur rembourré qui travaille ensemble pour distribuer la pression uniformément, réduisant le risque de glissement et d'amélioration de la confiance des utilisateurs pendant les entraînements ou des routines d'étirement
- Outil de fitness d'économie d'espace: le correcteur des postures de bâton de yoga fournit une conception compacte et polyvalente qui convient aux utilisateurs de touss âges, améliorant le confort et la facilité pendant les séances d'entraînement à domicile ou les pauses de fitness de bureau tout en s'intégrant de manière transparente dans des espaces limités tels qu'un sac à dos ou un coin calme de votre espace de vie
- Support conforme au corps: Conçu avec une construction de construction et des surfaces non glissantes incurvées, les postures de yoga bâton pour les femmes garantissent qu'elle s'aligne parfaitement avec les courbes naturelles du corps, offrant une adhérence fiable et un confort supplémentaire pour des routines de yoga ininterrompues, qu'elles soient à l'intérieur ou à l'extérieur
- Solution d'entraînement musculaire: Conçu pour aider à la correction des postures et à l'entraînement musculaire, le bâton de yoga aide les utilisateurs à renforcer leur noyau tout en améliorant la précision des postures, servant un excellent outil pour les séances d'étirement occasionnelles et les pratiques de musculation axées sur les objectifs
Les 5 étapes de la méthode McKenzie
Les mouvements de la méthode McKenzie repris dans cette liste doivent être effectués dans l’ordre: il faut être à l’aise avec le 1er mouvement McKenzie avant de s’attaquer au suivant (d’où la notion d’étape).
- Prone lying (Prone Prop)
Allongé sur le ventre, bras le long du corps – Détendre le bas du dos – Garder la position de 30 à 60 secondes - Prone lying on elbows (Prendre appui sur les coudes)
Allongé sur le ventre en s’appuyant sur les coudes et les avant-bras. Les coudes sont au sol, à hauteur des épaules. Les hanches et le bassin restent toujours collés au sol – Détendre le bas du dos – Garder la position de 30 à 60 secondes – Reprendre la position 1 (prone lying) - Prone press-ups
Allongé sur le ventre, paume des mains près des épaules, comme pour faires des pompes. Relever les épaules à l’aide des bras: les bras sont tendus. Les hanches et le bassin restent collés au sol en permanence: garder la position de 30 à 60 secondes – Ensuite on relâche, et on reprend la position 1 (prone lying) - Etirement lombaires progressif à l’aide de coussins
Allongé sur le ventre, on place un coussin sous la poitrine: on garde la position quelques minutes.
Si la position n’est pas douloureuse, on rajoute un 2ème coussin: on garde la position.
Si la position n’est toujours pas douloureuse, on rajoute un 3ème coussin: on garde quelques minutes et on relâche -on revient en la position 1 (prone lying).
A aucun moment, le bassin et les hanches ne quittent le sol - Etirement du dos debout
Pour cet exercice, on reste debout: on place les 2 mains dans le creux du dos et on laisse aller le haut du corps en arrière. On garde la position 20 secondes et on revient en position normale.
Cet exercice peut-être facilement répété tout au long de la journée, et notamment après être resté assis, s’être plié, courbé, avoir soulevé un objet, etc…
Les videos ci-dessous illustrent certains des exercices décrits plus haut et montrent bien comment le bassin doit resté collé au sol pendant toute la durée de l’exercice.
Méthode McKenzie Video #1: Prone prop
Le Prone Prop en images
Pratiquez McKenzie sans effort – Sponsorisé
Le dispositif ci-dessous vous permet de pratiquer Mckenzie (cambrer le bas du dos) de manière naturelle et sans vous interrompre lorsque vous travaillez ou lorsque vous vous reposez.
A utiliser sans modération tant qu’il ne provoque pas d’inconfort ou de douleurs.
Méthode McKenzie Video #2: Press UP
Au risque de me répéter: ces mouvements pour soulager le dos sont indiqués principalement en cas de douleur sciatique et d’hernie discale.
Ils peuvent se révéler contre productifs en cas d’autres problèmes, douleurs dorsales ou cervicales.
Ne pas insister en cas de douleur!
Le mieux est de vous faire coacher par un spécialiste de la méthode McKenzie: ça existe et ils vous diront si vous pouvez pratiquer ou pas, si vous faites bien les exercices ou pas.
Le Press up images
Méthode McKenzie: Y a-t-il danger?
Méthode McKenzie Vidéo #3: étirement du dos debout
La théorie de Mckenzie est basée sur le fait qu’un étirement qui peut être mauvais lorsqu’il est réalisé une fois est efficace et soigner le mal lorsqu’il est répété plusieurs fois.
Visitez cette page pour plus d’exercices et étirement pour le dos à faire chez soi.
McKenzie étirement du bas du dos debout
La méthode propose également cet étirement lombaires pour le dos à faire debout. (McKenzie standing back extension)
En position debout, placer les mains dans le bas du dos et se pencher vers l’arrière, le plus possible, en regardant le plafond.
Maintenir la position pendant 20 secondes. Répéter plusieurs fois par jour. Le but de cet exercice est de retrouver une certaine souplesse dans le bas du dos au fur et à mesure qu’on le fait et le refait.
A force de répéter l’exercice, la douleur dans le bas du dos finit par disparaitre. Faites cet exercice pour soulager le dos à chaque fois que vous mettez votre corps en flexion au cours de la journée: après avoir levé un objet, après être resté penché(e) (bricolage, jardinage) , après être resté assis(e), etc.
