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Assouplir son dos: étirements du dos à faire chez soi

exercices assouplissement du dos

Voici une série d’étirements pour assouplir le dos à faire le matin à la maison. Cette série d’exercices dure 4 minutes en tout et chaque exercice doit être exécuté pendant 30 secondes.

Voir la série d'exercices pour assouplir le dos en vidéo

Je vous invite à vous assurer que vous pouvez pratiquer ces étirements du dos sans danger: si vous avez des problèmes de dos préoccupants, ces exercices peuvent faire plus de mal que de bien: faites les en connaissance de cause.
Le coach qui montre les exercices est un gars en parfaite santé, ce n’est pas le cas de tout le monde: on n’essaie pas de l’imiter, on reste prudent et chacun progresse à son rythme.

Assouplissement du dos #1: Le Toucher des mollets assis

Exercices pour assouplir le dos

Position de départ: Assis au sol, jambes tendues au maximum.

Bien faire attention à ne pas lever les épaules pendant qu’on garde le dos arrondi durant l’étirement.

  • Placer les mains au niveau des mollets et arrondir le dos.
  • Les jambes doivent rester bien tendues pendant toute la durée de l’étirement du dos.
  • On essaie de rapprocher les mains le plus près possible des pieds sans plier les jambes et en gardant le dos rond.
  • Tirer les orteils vers soi pour un étirement du dos maximum.
  • On ne bloque pas sa respiration, on respire profondément
  • Maintenir l’étirement pendant 30 secondes

Assouplissement du dos #2: Etirement des muscles fessiers

Etirement du dos #2: muscles fessiers

Position de départ: couché au sol, on prends l’arrière de la cuisse entre les mains et on ramène le genou vers soi.

Cet étirement du dos est également efficace pour soulager une sciatique.

  • Tirer le genou vers soi afin de ressentir l’étirement dans le muscle fessier.
  • Pour plus de confort, vous pouvez placer une serviette repliée ou roulée sous votre tête.
  • Bien inspirer, expirer profondément et essayer de se détendre.
  • Maintenir l’étirement pendant 30 secondes et changer de côté.

Assouplissement du dos #3: Torse et jambes inversées

Etirement du dos: torse et jambes inversées

Position de départ: couché au sol, les jambes sont repliées et le torse est tourné dans la direction opposée pour former un angle de 90 * par rapport au bassin.

Les genoux ne doivent pas forcément toucher le sol en début d’exercice: le but de cet étirment du dos est de gagner en souplesse et de parvenir à garder les genoux au sol avec la pratique et le temps.

  • Les épaules doivent coller au sol durant toue la durée de l’étirement.
  • La tête est tournée dans la direction opposée par rapport aux jambes.
  • Bien inspirer, expirer profondément et essayer de se détendre.
  • Maintenir l’étirement pendant 30 secondes et changer de côté.

Assouplissement du dos #4: Posture du cobra

Etirement du dos n°6: la position du cobra

Position de départ: à plat ventre: on replie les coudes à angle droit et on pousse sur le sol avec les mains pour redresser le haut du corps et cambrer le dos au maximum.

Ne pas forcer pour y arriver, celà viendra avec le temps: un étirement du dos doit rester relativement confortable pour être efficace.. C’est la durée de l’étirement et sa répétition qui comptent, plus que son intensité.

  • Les yeux doivent fixer le plafond durant toute la durée de l’étiremen: ce n’est pas la tête qui doit partir en arrière, c’est le menton qui doit pointer vers le plafond.

Assouplissement du dos #5: Posture de la coquille

Etirement du dos: position de la coquille

Position de départ: assis sur les talons, bras pliés, mains à plat sur le sol.

Lors de cet étirement du dos, la respiration est un peu compliquée étant donné qu’on presse la cage toracique contre les genoux: essayez de respirer le plus profondément possible, ça ne dure que 30 secondes

  • On arrondi le haut du dos et le bas du dos le plus qu’on peut.
  • Avec les mains, on pousse par terre et un peu vers l’avant pour tenter de coller la poitrine contre les genoux au maximum et on maintient la position pendant 30 secondes
  • Les épaules doivent également rester arrdondies le plus possible durant l’exercice.

Si vous manquez de souplesse au niveau du dos, vous pouvez répéter cette série d’exercices plusieurs fois par jour afin d’augmenter votre mobilité.

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