Etirement du dos, nuque, omoplates & petit rhomboide – vidéo

Voici un exercice pour détendre le haut du dos et soulager douleurs rhomboides, douleurs cervicales, douleurs musculaires & articulaires dans le haut du dos, et cerise sur le gateau: comment traiter un point douloureux entre les omoplates.

Comment soulager le haut du dos en 6 étapes

  1. Positionnez-vous à angle droit par rapport au mur.
  2. Tendez le bras à hauteur des yeux et attrapez le coin du mur.
  3. Pivotez, tout en gardant le bras tendu, jusqu’à ressentir l’étirement dans le haut du dos.
  4. Gardez la position de 15 à 30 secondes.
  5. Revenez à la position de départ.
  6. Pour soulager le haut du dos durablement, répétez l’étirement à volonté, sans vous faire mal.

Il est important d’effectuer ces 3 variations de l’étirement, pour travailler le point douloureux entre les omoplates et soulager le haut du dos efficacement.

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Garder une mauvaise posture lorsqu’on utilise son portable entraine des douleurs dans la nuque et les épaules.
douleur haut du dos mauvaise posture assise
Une mauvaise posture prolongée lorsque l’on reste entraine des douleurs dans le haut du dos

Pourquoi a-t-on mal dans le haut du dos?

La douleur dans le haut du dos, le point de douleur entre les omoplates ou entre une omoplate et la colonne vertébrale sont en général la conséquence d’une fatigue musculaire qui elle même est la conséquence d’une mauvaise posture prolongée, ou encore de la présence d’arthrose au niveau de la colonne vertébrale ou, d’un point gâchette situé ailleurs dans le haut du dos mais dont la douleur est ressentie entre les omoplates, ou encore d’un muscle blessé, usé, ou sujet à une inflammation qui s’éternise: le petit rhomboïde.

Qu’est-ce que le petit rhomboïde ?

Le petit rhomboïde est un muscle situé dans le haut du dos, qui relie les omoplates à la partie basse des vertèbres cervicales (C6 et C7).
Situé directement au-dessus du grand rhomboïde qui lui, relie les omoplates aux vertèbres thoraciques (T1 à T4), le petit et le grand rhomboïde ont pour fonction de maintenir l’omoplate contre le thorax et participent au bon fonctionnement des mouvements de l’épaule.

Lorsqu’il n’est plus en état de fonctionner normalement, (blessure, inflammation ou conséquence d’une mauvaise posture prolongée) le petit rhomboïde est douloureux et provoque de la douleur dans les épaules, de la douleur dans la nuque, et peut dans certains cas être responsable de maux de tête / céphalées de tensions.

D’où vient ce point de douleur entre les omoplates?

Lorsqu’il est endolori, le petit rhomboïde provoque une sensation inconfortable, difficile à localiser de prime abord, parce que d’autre douleurs apparaissent à divers endroits aux étages supérieurs.

Etant donnée la connection avec les vertèbres cervicales, le petit rhomboïde abîmé ou blessé sera également responsable de limitations de mouvements plus ou moins importantes au niveau de la nuque.

Le sujet ne parvient pas à tourner la tête sans contrainte ni douleur et une douleur qui peut s’assimiler à une déchirure peut se faire ressentir dans le haut du dos, là où est situé le petit rhomboïde, lorsque le sujet tente de tourner la tête.

La sensation typiquement ressentie est celle d’un point douloureux entre les omoplates, ou entre une omoplate et la colonne vertébrale, doublée d’un inconfort voisin du chatouillement permanent et difficile à localiser et à atteindre.
L’endroit est l’un des plus compliqués à atteindre avec le bras et on suggère souvent l’utilisation d’un accessoire ou d’une balle de tennis pour tenter de masser le point douloureux et essayer de soulager la douleur provoquée.

Il est fortement conseillé de ne pas laisser la situation s’éterniser car le manque de mobilité conduit à une immobilité toujours plus importante et l’inconfort procuré par le point douloureux entre les omoplates met toute la colonne vertébrale sous tension en permanence, ce qui génère des tensions musculaires et un stress permanent dont il sera de plus en plus compliqué de se débarrasser.

Pour éviter qu’une simple blessure ne finisse par devenir un handicap, il faut consulter un médecin, un kiné ou un ostéopathe.

Rien n’empêche bien entendu d’essayer de retrouver un fonctionnement normal du petit rhomboïde en effectuant des exercices et étirement chez soi (mais si le problème ne part pas, il faut vraiment consulter).

Etirement du dos, nuque, omoplates & petit rhomboide: en images

  • etirement du dos step1
    On se positionne perpendiculairement par rapport au mur
  • Etirement: comment soulager le haut du dosOn attrape le coin du mur avec la main
  • étirement du dos step3On pivote pour faire face au mur.
  • etirement entre omoplatesL’étirement est ressenti dans le haut du dos, la nuque et entre les omoplates
  • etirement-nuqueOn en profite pour s’étirer le nuque

6 réflexions au sujet de “Etirement du dos, nuque, omoplates & petit rhomboide – vidéo”

  1. bonjour, est ce qu’on fini par se débarrasser de cette douleur ? plusieurs examens de réalisés (scann, irm, écho) kiné, osthéo et on ne me pose aucun diagnostic si ce n’est de l’arthrose au niveau de la 5ème cervicale. Cela dure depuis plus d’un an et je ne sais plus quoi faire… cela ressemble a tous points à l’article.

    • Difficile à dire.
      J’avais fini par me résigner à l’idée que ce serait toujours comme ça mais au final, non, c’est parti.
      Mais ça a mis tellement longtemps… je crois qu’elle est bien resté là plus de 2 ans.

      Le problème c’est que les médecins et autres thérapeutes ne semblent pas ni savoir ni comprendre, d’où vient ce point entre les omoplates: comme si on était les 1er à venir avec ce problème chez eux.

      Quand ils sont de bonne fois, ils admettent qu’ils ne savent pas, d’autre vont vous envoyer sur une mauvaise piste, c’est assez difficile à avaler, mais malheureusement c’est comme ça.

      Patience, donc.

    • Je pense que ce type de douleurs a egalement une source émotionnelle, et peu de medecin en prennent consideration.
      La medecine chinoise peut soulager aussi ce type de douleurs.
      Etant etudiant en thérapies energetiques, j’ai remarqué qu’elle etait liée au chakra du coeur. Blocage emotionnel, repli sur soi, entraine souvent ce genre d’epaules tombantes.

    • bonjour, je traîne une douleur de ce type côté gauche depuis plus de 5 ans..! De nombreux examens autour de la zone (écho, irm, scanner…), des soins (kiné, ostéo) sans évolution favorable. Lundi, j’ai vu un rhumato qui pense à une tendinopathie du rhomboïde. Il m’a prescrit une infiltration sous échographie (zone sensible). J’attends maintenant un rdv… A suivre. D’ici là, je vais essayer de m’étirer…

      • Est-ce que ces douleurs sont limitées à cette zone du haut du dos ou bien as-tu aussi des maux de têtes et des douleurs à la nuque ?

        • Pour moi, la douleur est située entre la colonne vertébrale et l’omoplate sur le plan horizontal et remonte jusqu’aux cervicales/la nuque avec gêne et raideurs au niveau du cou/des cervicales (mais jamais de maux de tête), assez diffuse donc mais avec un point assez douloureux en T5/T6 si je me souviens bien de ce qui était écrit dans le CR que je n’ai pas pour le moment. J’ai eu beaucoup de mal à la localiser ce qui n’a pas facilité le diagnostic.
          Pas de douleur significative à l’effort (rameur, natation, lancer) mais plutôt après l’effort (type irradiation, brulure), ce qui est assez symptomatique des douleurs tendineuses…

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