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Etirement du dos, nuque, omoplates & petit rhomboide – vidéo

Etirement: comment soulager le haut du dos

Voici un exercice pour détendre le haut du dos et soulager douleurs rhomboides, douleurs cervicales,  douleurs musculaires & articulaires dans le haut du dos, et cerise sur le gateau: comment traiter un point douloureux entre les omoplates.

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Comment soulager le haut du dos en 6 étapes

  1. Positionnez-vous à angle droit par rapport au mur.
  2. Tendez le bras à hauteur des yeux et attrapez le coin du mur.
  3. Pivotez, tout en gardant le bras tendu, jusqu’à ressentir l’étirement dans le haut du dos.
  4. Gardez la position de 15 à 30 secondes.
  5. Revenez à la position de départ.
  6. Pour soulager le haut du dos durablement, répétez l’étirement à volonté, sans vous faire mal.

Il est important d’effectuer ces 3 variations de l'étirement, pour travailler le point douloureux entre les omoplates et soulager le haut du dos efficacement.

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Garder une mauvaise posture lorsqu'on utilise son portable entraine des douleurs dans la nuque et les épaules.
douleur haut du dos mauvaise posture assise
Une mauvaise posture prolongée lorsque l'on reste entraine des douleurs dans le haut du dos

Pourquoi a-t-on mal dans le haut du dos?

La douleur dans le haut du dos, le point de douleur entre les omoplates ou entre une omoplate et la colonne vertébrale sont en général la conséquence d’une fatigue musculaire qui elle même est la conséquence d’une mauvaise posture prolongée, ou encore de la présence d’arthrose au niveau de la colonne vertébrale ou, d’un point gâchette situé ailleurs dans le haut du dos mais dont la douleur est ressentie entre les omoplates, ou encore d’un muscle blessé, usé, ou sujet à une inflammation qui s’éternise: le petit rhomboïde.

Qu'est-ce que le petit rhomboïde ?

Le petit rhomboïde est un muscle situé dans le haut du dos, qui relie les omoplates à la partie basse des vertèbres cervicales (C6 et C7).
Situé directement au-dessus du grand rhomboïde qui lui, relie les omoplates aux vertèbres thoraciques (T1 à T4), le petit et le grand rhomboïde ont pour fonction de maintenir l’omoplate contre le thorax et participent au bon fonctionnement des mouvements de l’épaule.

Lorsqu’il n’est plus en état de fonctionner normalement, (blessure, inflammation ou conséquence d’une mauvaise posture prolongée) le petit rhomboïde est douloureux et provoque de la douleur dans les épaules, de la douleur dans la nuque, et peut dans certains cas être responsable de maux de tête / céphalées de tensions.

D'où vient ce point de douleur entre les omoplates?

Lorsqu’il est endolori, le petit rhomboïde provoque une sensation inconfortable, difficile à localiser de prime abord, parce que d’autre douleurs apparaissent à divers endroits aux étages supérieurs.

Etant donnée la connection avec les vertèbres cervicales, le petit rhomboïde abîmé ou blessé sera également responsable de limitations de mouvements plus ou moins importantes au niveau de la nuque.

Le sujet ne parvient pas à tourner la tête sans contrainte ni douleur et une douleur qui peut s’assimiler à une déchirure peut se faire ressentir dans le haut du dos, là où est situé le petit rhomboïde, lorsque le sujet tente de tourner la tête.

La sensation typiquement ressentie est celle d’un point douloureux entre les omoplates, ou entre une omoplate et la colonne vertébrale, doublée d’un inconfort voisin du chatouillement permanent et difficile à localiser et à atteindre.
L’endroit est l’un des plus compliqués à atteindre avec le bras et on suggère souvent l’utilisation d’un accessoire ou d’une balle de tennis pour tenter de masser le point douloureux et essayer de soulager la douleur provoquée.

Il est fortement conseillé de ne pas laisser la situation s’éterniser car le manque de mobilité conduit à une immobilité toujours plus importante et l’inconfort procuré par le point douloureux entre les omoplates met toute la colonne vertébrale sous tension en permanence, ce qui génère des tensions musculaires et un stress permanent dont il sera de plus en plus compliqué de se débarrasser.

Pour éviter qu’une simple blessure ne finisse par devenir un handicap, il faut consulter un médecin, un kiné ou un ostéopathe.

Rien n’empêche bien entendu d’essayer de retrouver un fonctionnement normal du petit rhomboïde en effectuant des exercices et étirement chez soi (mais si le problème ne part pas, il faut vraiment consulter).

Etirement du dos, nuque, omoplates & petit rhomboide: en images

  • etirement du dos step1
    On se positionne perpendiculairement par rapport au mur
  •  

    Etirement: comment soulager le haut du dos

    On attrape le coin du mur avec la main
  • étirement du dos step3

    On pivote pour faire face au mur.
  • etirement entre omoplates

    L’étirement est ressenti dans le haut du dos, la nuque et entre les omoplates
  • etirement-nuque

     

    On en profite pour s’étirer le nuque
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