Flessibilità e mal di schiena: qual è il legame?
I muscoli della schiena flessibili e ben funzionanti permettono alla spina dorsale di eseguire tutti i movimenti della vita quotidiana senza sforzi inutili, stress o attrito.
La mancanza di flessibilità della colonna vertebrale è una causa comune del mal di schiena, che è una conseguenza logica della mancanza di mobilità per lunghi periodi di tempo (soprattutto al lavoro o per le persone anziane, semplicemente a causa dell’invecchiamento).
I muscoli della schiena sono fatti per lavorare, non per essere inattivi, e sareste sorpresi di quanto poco tempo ci voglia a volte per far lavorare di nuovo un gruppo di muscoli che sono stati inattivi per molti mesi.
La flessibilità nella regione lombare e nella colonna vertebrale è uno dei modi migliori per prevenire il mal di schiena muscolare e in questo video, Julie suggerisce 5 stiramenti da fare al mattino a casa per mantenere la schiena flessibile e rimanere in forma giorno dopo giorno.
Questa serie di esercizi dura 4 minuti in totale e ogni tratto deve essere eseguito per 30 secondi.
Vedere la serie di esercizi per ammorbidire la schiena in video
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Nota di cautela
Questi esercizi di stretching per la schiena lavorano i muscoli profondi della parte bassa della schiena, della spina dorsale, della parte posteriore delle cosce e delle spalle.
Vi invito ad assicurarvi che sia sicuro fare questi stiramenti per la schiena: se avete problemi alla schiena che vi preoccupano, questi esercizi possono fare più male che bene. Fallo consapevolmente.
Esercizio per la schiena #1: tocco ai polpacci seduti
Questo tratto per la schiena è efficace per sciogliere i muscoli lombari e i tendini del ginocchio e per rilassare la parte bassa della schiena.
Posizione di partenza: seduti sul pavimento, gambe distese al massimo.
Fate attenzione a non sollevare le spalle mantenendo la schiena arrotondata durante il tratto.
- Metti le mani all’altezza dei polpacci e arrotonda la schiena.
- Le gambe devono rimanere dritte durante tutto il tratto posteriore.
- Cerchi di portare le mani il più vicino possibile ai piedi senza piegare le gambe e mantenendo la schiena rotonda.
- Tirate le dita dei piedi verso di voi per il massimo allungamento della schiena.
- Non bloccare il respiro, respira profondamente
- Mantenere il tratto per 30 secondi
Anziani
Questo tratto può essere fatto stando seduti sul letto se il materasso non è troppo morbido.
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Esercizio #1
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Stiramento della schiena #2: stiramento dei muscoli glutei
Posizione di partenza: sdraiati a terra, prendete la parte posteriore della coscia tra le mani e portate il ginocchio verso di voi.
Questo tratto per la schiena è anche efficace per alleviare la sciatica.
- Tira il ginocchio verso di te per sentire l’allungamento del muscolo gluteo.
- Per un maggiore comfort, si può mettere un asciugamano piegato o arrotolato sotto la testa.
- Inspira bene, espira profondamente e cerca di rilassarti.
- Mantieni il tratto per 30 secondi e cambia lato.
Stiramento della schiena #3: busto e gambe invertite
Posizione di partenza: sdraiati sul pavimento, le gambe sono piegate e il busto è girato in direzione opposta per formare un angolo di 90* rispetto al bacino.
Le ginocchia non devono toccare il pavimento all’inizio dell’esercizio: lo scopo di questo stretching per la schiena è di guadagnare flessibilità e di mantenere le ginocchia sul pavimento con la pratica e il tempo.
- Le spalle dovrebbero rimanere sul pavimento per tutta la durata del tratto.
- La testa è girata in direzione opposta alle gambe.
- Inspira bene, espira profondamente e cerca di rilassarti.
- Mantieni il tratto per 30 secondi e cambia lato.
Esercizio per la schiena #4: Cobra Pose
Posizione di partenza: a pancia in giù: piegare i gomiti ad angolo retto e spingere sul pavimento con le mani per raddrizzare il busto e inarcare la schiena il più possibile.
Non forzatevi a farlo, verrà con il tempo: uno stiramento della schiena deve rimanere relativamente comodo per essere efficace. È la durata del tratto e la sua ripetizione che conta, più che la sua intensità.
- Gli occhi devono fissare il soffitto durante tutto il tratto: non è la testa che deve andare all’indietro, è il mento che deve puntare verso il soffitto.
Stiramento della schiena #5: posizione a conchiglia
Posizione di partenza: seduti sui talloni, braccia piegate, mani piatte sul pavimento.
Durante questo stiramento della schiena, la respirazione è un po’ complicata perché la gabbia toracica è premuta contro le ginocchia: cercate di respirare il più profondamente possibile, dura solo 30 secondi
- Arrotondare la parte superiore e inferiore della schiena il più possibile.
- Con le mani, spingete un po’ in basso e in avanti per cercare di avvicinare il più possibile il petto alle ginocchia e mantenete la posizione per 30 secondi
- Le spalle dovrebbero anche rimanere arrotondate il più possibile durante l’esercizio.
Se vuoi lavorare sulla flessibilità della tua schiena un po’ più intensamente, puoi ripetere questa serie di esercizi non solo al mattino ma più volte durante il giorno; questo aumenterà la tua mobilità.
