Esercizi McKenzie: Stretching per ernia del disco e sciatica

Il metodo McKenzie propone esercizi e stiramenti per alleviare il dolore della sciatica e l’ernia del disco lombare.

Robin Anthony McKenzie
Robin McKenzie, fisioterapista, autore del metodo McKenzie

Robin McKenzie, un fisioterapista neozelandese, ha sviluppato il metodo su alla fine degli anni 50.

Tuttavia, non è stato fino ai primi anni ’80 che ha introdotto il concetto di Diagnosi e Terapia Meccanica (MDT), un principio di trattamento che consiste in una valutazione della situazione del paziente, una diagnosi e un piano di trattamento.  Wikipedia: metodo McKenzie

Il corpo umano non è progettato per stare fermo.

Molte persone passano molto tempo sedute (lunghe ore sedute su una sedia da ufficio o sedute scomodamente sul divano di casa la sera).

Questa cattiva abitudine finisce per favorire una cattiva postura, (schiena curva) che secondo gli esperti finisce per provocare l’espulsione di una parte di uno o più dischi intervertebrali dalla loro sede naturale, causando dolore e tensione nella parte bassa della schiena, dolore sciatico ribelle.
E anche dolore e squilibrio nella parte superiore della colonna vertebrale.

Esercizi McKenzie: la Centralizzazione

Gli esercizi McKenzie propongono lo stretching della schiena e in particolare della zona lombare per riportare i dischi vertebrali nella loro posizione naturale, al fine di alleviare la sciatica e recuperare una certa mobilità e libertà di movimento.
Il principio degli esercizi McKenzie è di scavare la schiena e rimanere in quella posizione per incoraggiare la parte espulsa del disco intervertebrale  a tornare alla sua posizione originale (McKenzie definisce questo come centralizzazione)
Se il disco intervertebrale ritorna anche solo un po’ alla sua posizione originale, meno pressione sarà esercitata sul nervo sciatico: meno pressione sul nervo sciatico = meno dolore = più mobilità = meno dolore.

La centralizzazione è lo spostamento dei sintomi verso la colonna vertebrale; una comparsa o un aumento dei sintomi centrali associati a una diminuzione dei sintomi più distali. La presenza di un fenomeno di centralizzazione indica un’origine discale dei sintomi.(Wikipedia)

Paradossalmente, scavare nella schiena è esattamente il contrario di quello che i fisioterapisti classici propongono come esercizi per trattare la stessa sciatica e la stessa ernia del disco.

I 5 steps del metodo McKenzie

I movimenti McKenzie in questa lista devono essere eseguiti in ordine: dovete essere a vostro agio con il primo movimento McKenzie prima di affrontare il successivo (da qui la nozione di fasi).

  1. Bugia prona (Prone Prop)
    Sdraiarsi a pancia in giù, braccia lungo i fianchi – Rilassare la parte bassa della schiena – Mantenere la posizione per 30-60 secondi
  2. Prono sdraiato sui gomiti 
    Sdraiati a pancia in giù, sostenendosi sui gomiti e sugli avambracci. I gomiti sono sul pavimento, all’altezza delle spalle. I fianchi e il bacino rimangono sempre a terra – Rilassare la parte bassa della schiena – Mantenere la posizione per 30-60 secondi – Ritornare alla posizione 1 (prona distesa)
  3. Pressioni in posizione prona
    Sdraiati a pancia in giù, con i palmi delle mani vicini alle spalle, come se facessi delle flessioni. Alzare le spalle con le braccia: le braccia sono tese. I fianchi e il bacino rimangono sempre incollati al suolo: mantenere la posizione per 30-60 secondi – Poi rilasciare, e tornare alla posizione 1 (prona distesa)
  4. Allungamento lombare progressivo con l’aiuto di cuscini
    Sdraiato a pancia in giù, metti un cuscino sotto il petto e mantieni la posizione per qualche minuto.
    Se la posizione non è dolorosa, si aggiunge un secondo cuscino: la posizione viene mantenuta.
    Se la posizione non è ancora dolorosa, aggiungere un terzo cuscino: tenerlo per qualche minuto e rilasciarlo – tornare alla posizione 1 (prona sdraiata).
    In nessun momento il bacino e le anche lasciano il terreno
  5. Stiramento della schiena in piedi
    Per questo esercizio, si sta in piedi: si mettono entrambe le mani nella parte piccola della schiena e si lascia andare il busto all’indietro. Mantenere la posizione per 20 secondi e tornare alla posizione normale.
    Questo esercizio può essere facilmente ripetuto durante la giornata, specialmente dopo essersi seduti, piegati, sollevati, ecc.

I video qui sotto illustrano alcuni degli esercizi descritti sopra e mostrano come il bacino dovrebbe rimanere incollato al pavimento durante tutto l’esercizio.

Esercizi McKenzie: Stretching #1 – Video

Attiva i sottotitoli per le spiegazioni precise dell’esercizio

Esercizi McKenzie in immagini

Esercizi McKenzie Stretching #2

Attiva i sottotitoli per le spiegazioni precise dell’esercizio

A rischio di ripetermi: questi movimenti per alleviare la schiena sono indicati soprattutto nei casi di sciatica e di ernia del disco.
Possono essere controproducenti nel caso di altri problemi, come il dolore alla schiena o al collo.

Non insistete sul dolore!

La cosa migliore da fare è farsi allenare da uno specialista McKenzie: esistono e ti diranno se puoi allenarti o no, se stai facendo bene gli esercizi o no.

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Esercizi McKenzie: pericolo!


Fate attenzione quando fate questi esercizi!
I movimenti del metodo McKenzie non sono banali e si raccomanda di eseguirli sotto la supervisione di un fisioterapista qualificato.

Esercizi McKenzie Stretching #3: Stiramento della schiena in piedi

La teoria di Mckenzie si basa sul fatto che un tratto che può essere negativo se fatto una volta è efficace e cura il disturbo se ripetuto più volte.

Visita questa pagina per altri esercizi e stiramenti per la schiena da fare a casa.

Esercizi McKenzie per la parte bassa della schiena in piedi

Il metodo propone anche questo tratto lombare per la schiena da fare in piedi. (estensione posteriore in piedi di McKenzie)
In piedi, mettete le mani sulla parte bassa della schiena e appoggiatevi il più possibile all’indietro, guardando il soffitto.

allungamento della schiena in piedi
Mantenere la posizione per 20 secondi. Ripetere più volte al giorno. Lo scopo di questo esercizio è quello di recuperare la flessibilità nella parte bassa della schiena mentre lo si fa più e più volte.

Ripetendo l’esercizio, il dolore nella parte bassa della schiena alla fine scompare. Fai questo esercizio per dare sollievo alla tua schiena ogni volta che pieghi il corpo durante il giorno: dopo aver sollevato un oggetto, dopo esserti piegato (bricolage, giardinaggio), dopo esserti seduto, ecc.