Les muscles ischio-jambiers traversent l’arrière de chaque cuisse, de la hanche à l’arrière du genou. Des muscles ischio-jambiers tendus peuvent être la cause de douleurs lombaires.
Il existe de nombreux étirements ciblant les muscles ischio-jambiers qui sont doux et faciles à réaliser. Ces étirements sont plus efficaces lorsqu’ils sont effectués pendant 30 à 60 secondes, mais vous pouvez commencer par 10 à 20 secondes par étirement et augmenter la durée progressivement.
Etirement ischio-jambiers assis
Voici un étirement pour assouplir les ischio-jambiers que vous pouvez le matin.
- On commence assis par terre, jambes tendues au maximum.
- On va chercher les mollets avec les mains, en prenant soins de bien arrondir le dos.
- Les jambes doivent rester bien tendues pendant toute la durée de l’étirement.
- On essaie de rapprocher les mains le plus près possible des pieds sans plier les jambes et en gardant le dos rond.
- Tirer les orteils vers soi pour augmenter l’étirement des ischio-jambier.
- On ne bloque pas sa respiration, on respire profondément.
- Maintenir l’étirement pendant 30 secondes…
Etirement ischio-jambiers en vidéo
Etirement ischio-jambiers en images
Etirement ischio-jambiers couché
- Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis, dos bien à plat et jambes bien.
- Pour étirer les ischio-jambiers de la jambe droite, saisissez l’arrière du genou droit avec les deux mains, tirez la jambe vers la poitrine et redressez lentement le genou jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation d’étirement.
- Maintenez l’étirement pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez 3 fois
Augmentez l’étirement à volonté en tournant les orteils vers vous.
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Etirement ischio-jambiers contre un mur
- Allongez-vous au sol près d’un renfoncement de mur ou d’un meuble haut. Le dos doit être bien à plat
- Pour étirer les ischio-jambiers de la jambe droite, appuyez la jambe droite contre le mur. Le talon du pied droit, le mollet droit et l’arrière de la cuisse droite doivent être en contact avec le mur. La jambe doit être bien tendue.
- Maintenez l’étirement pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez 3 fois
Augmentez l’étirement à volonté en tournant les orteils vers vous.
Etirement ischio-jambiers debout
- Pliez les jambes, gardez le bassin à hauteur du pied gauche
- Tendez la jambe droite, tournez le pied pour prendre appui sur le talon
- Attrapez les orteils avec vos doigts
- Vous devez sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse droite (sinon inclinez encore plus le pied vers le haut)
- Gardez quelques secondes, relachez, recommencez 5 fois
Pensez à garder le dos bien droit
Les muscles ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers sont composés de plusieurs parties qui ont pour action principale d’entrainer le genou en flexion et le fémur en extension si l’os coxal est un point fixe.
Fonction des muscles ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers sont composés de plusieurs parties qui ont pour action principale d’entrainer le genou en flexion et le fémur en extension si l’os coxal est un point fixe.
- Le Muscle biceps fémoral permet la flexion de la jambe et la rotation latérale de la jambe fléchie. La partie haute participe à l’extension de la hanche.
- Le Muscle semi-tendineux permet la flexion de la jambe. Lorsque la jambe est fléchie, il est rotateur médial (rotation vers l’intérieur) de la jambe et extenseur de la hanche.
- Le Muscle semi-membraneux dont les fonctions sont identiques à celles du muscle semi-tendineux. De plus, il est tenseur de la capsule articulaire (par le ligament poplité oblique).
Il a aussi pour action d’emmener le genou en rotation externe. Il entraîne le bassin en rétroversion si le membre inférieur est fixe. (Source Wikipedia: Muscle Ischio-Jambier).
Les bienfaits des étirements ischio-jambiers
Prévention du mal de dos
Des ischio-jambiers tendus réduisent la mobilité du bassin, ce qui provoque une pression dans le bas du dos. Le renforcement et l’étirement des ischio-jambiers permet de les garder souples et en bon état de fonctionnement: ils seront ainsi en mesure d’offrir le support nécessaire à la colonne vertébrale.
Diminution du risque de blessures
Des muscles ischio-jambiers souples, aident à réduire les risques de claquage ou de déchirure lors d’activités physiques intenses, comme la course à pied.
Augmentation de la souplesse
Les étirements des ischio-jambiers permettent d’accroître la souplesse et d’améliorer l’amplitude des mouvements des hanches. Ces deux avantages aideront les personnes à accomplir les tâches et mouvements de la vie de tous les jours, comme monter les escaliers ou se pencher facilement. Ceci concerne tout le monde mais particulièrement les seniors.
Amélioration de la posture
Des muscles ischio-jambiers souples et détendus, permettent de se tenir bien droit sans avoir besoin de se pencher ni de s’affaler lorsque l’on est assis.
