Exercices avec ballon pour le dos

Voici une série d’exercices pour le dos avec ballon de Fitness. Ces exercices vont nous permettre de renforcer et assouplir les muscles du dos de manière à garder un dos en bonne santé et en bon état de fonctionnement.

Exercice avec ballon de Fitness: échauffement

On commence cette série avec un petit échauffement: on va s’asseoir sur le ballon de fitness et effectuer une bascule du bassin classique.

  1. On démarre en position neutre
  2. On effectue une bascule du bassin vers l’arrière, on garde la position 10 secondes
  3. On effectue une bascule du bassin vers l’avant
  4. On effectue 3 séries de 15 mouvements.

Cet exercice est difficile à illustrer étant donné que seul le bassin est en mouvement. Une fois assis sur le ballon, on contracte les muscles du dos et on effectue des mouvements du bassin vers l’arrière et ensuite vers l’avant.

Cet exercice n’est finalement rien d’autre que la version assise sur ballon de fitness de l’étirement chat-vache.

À noter

Exercice avec ballon de Fitness #1 La Planche Sur Les Avant-bras

L’exercice de la planche sur les avant-bras est l’un des plus efficaces pour avoir un beau corps (gainage), bien musclé et des beaux abdos. Il s’agit d’un exercice exigeant pour tous les muscles impliqués: de la tête jusqu’au bout des doigts de pieds en passant par les épaules, le dos, les fesses et les jambes, il va falloir rester droit et rigide…comme une planche.

Exercice de la planche sur les avant-bras avec ballon de fitness

1. Position de départ

On s’allonge sur le ballon en prenant appui sur les avant-bras et de rester parfaitement droit. Tous les muscles doivent être engagés, particulièrement les abdos, les épaules et l’arrière des cuisses.

Exercice de la planche: 2 erreurs classiques

Attention!

  • Si les muscles ne sont pas suffisamment tendus, on se retrouve dans la position d’une planche qui n’en est pas vraiment une. Non seulement on perd tous les bénéfices de l’exercice, mais on risque de se faire mal, surtout si on a le dos fragile.

2. Exercice de la planche avec ballon: pas à pas

  1. On démarre le corps bien droit, les muscles bien tendus
  2. On lève la jambe droite
  3. On dépose
  4. On lève la jambe gauche
  5. On dépose

On évitera de trop lever la jambe sans quoi il est impossible pour le corps de rester bien droit.

Exercice de la planche #1

Corps bien droit, muscles bien tendus

Lever la jambe droite, garder la jambe bien tendue

Déposer la jambe droite

Lever la jambe gauche, garder la jambe bien tendue

Faites 3 séries de 10 (5 x gauche & 5 x droite) séparées par un repos de 30 secondes.

Attention si…

  • Vous souffrez de lombalgie: attendez quelques jours que ça passe
  • Vous souffrez de hernie discale lombaire: l’exercice de la planche avec ballon de fitness fait partie des exercices de stabilisation sur une seule jambe et est déconseillé
  • Vous souffrez de discopathie dégénérative: faites en fonction de votre seuil de douleur. Si celui-ci ne change pas, vous pouvez faire l’exercice en restant prudent.

Exercice avec ballon de Fitness #2: Le Pont

1. On s’assied sur le ballon

On démarre l’exercice assis sur le ballon et on va se laisser glisser vers l’avant, de manière à former un pont avec les jambes et avoir le dos bien en contact avec le ballon.

Position du Pont sur le ballon de Fitness
Assurez-vous d’avoir assez de support pour la nuque

L’exercice consiste en une série de contractions des fessiers et des abdos qui auront pour effet de soulever le bassin.

Observez comme le bassin se soulève et le bas du dos se décolle du ballon au moment de la contraction simultanée des muscles fessiers et des abdos.

  • Écartez les genoux au moment où vous contractez les fessiers: cela facilite le mouvement.
  • Gardez les mains sur les abdos pour vous assurez que ceux-ci restent bien tendus durant l’exercice.
  • La contraction fessiers et abdos doit durer entre 3 et 5 secondes
  • Effectuez 4 séries de 10 contractions.

Attention si…

  • Vous souffrez de lombalgie: attendez quelques jours que ça passe
  • Vous souffrez de hernie discale lombaire: aucun problème, allez-y gentiment
  • Vous souffrez de discopathie dégénérative: pareil vous pouvez faire l’exercice en toute sécurité.

Exercice avec ballon de Fitness #3: L’Extension Des Lombaires

1. On s’allonge sur le ballon

On va se servir des pieds et surtout des doigts de pieds, pour garantir une bonne stabilité. Les doigts de pieds vont en quelque sorte pousser contre le sol, ce qui va nous aider à garder notre équilibre, lorsqu’on se retrouve à plat ventre, sur le ballon.

exercice pour le dos avec un ballon depart
Exercice pour le dos avec ballon de fitness: position de départ

2. On redresse le haut du corps

On va s’aider des bras et des muscles du bas du dos pour redresser le haut du corps.

On pousse sur le ballon avec les bras pour redresser le haut du corps
  • Inspirer
  • Contracter les fesses et le ventre pour bien utiliser les muscles du dos.
  • Gardez la position pendant 10 secondes
  • Expirer en revenant à la position de départ
  • Faites 3 séries de 10 avec un repos de 30 secondes entre chaque série

Variante de l’exercice: sans les mains

Variante sans les mains

Si vous le sentez, vous pouvez faire l’exercice sans les mains: déposez juste le bout doigts sur la nuque, sans imprimer de force.

À noter

  • Ce sont les muscles du dos qui doivent faire le travail: les bras servent uniquement à faciliter le mouvement.
  • Si vous souffrez de hernie discale lombaire ou de discopathie, vous pouvez faire cet exercice mais pas la variante et en douceur, bien entendu.
  • Si vous souffrez de lombalgie: attendez que ça passe (2 ou 3 jours) avant de faire quelque exercice que ce soit.

Source: Vive Health / David Lee Kinésithérapeute

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