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Que manger pour avoir moins mal de dos ?

Saumon riche en acide gras Omega 3

Ce n’est pas un secret: certains des aliments qui remplissent nos frigos ou nos armoires favorisent l’inflammation, et le mal de dos est dans bien des cas une conséquence de l’inflammation.
Bannir ces aliments pro inflammatoires de nos assiettes est une des manières les plus efficaces de soulager non seulement le mal de dos, mais également toute une série d’autres problèmes de santé liés à l’alimentation (dont il est d’ailleurs question dans cet article: manger moins pour vivre plus longtemps. )

Avant de remplir notre panier avec des aliments dits “anti-mal de dos”, il faut impérativement avoir connaissance des aliments qu’il faut arrêter de consommer, que ce soit pour notre bien-être ou celui de nos enfants, sans quoi on risque de rester prisonnier d’un processus dans lequel on croit bien faire en consommant des aliments dits anti inflammatoires dont on réduit les bienfaits en mangeant des choses qui nous font du mal.

1. Arrêtez le sucre!

Le sucre est le roi des poisons. Le sucre est l’aliment inflammatoire par excellence et non seulement le sucre est encore plus nuisible à l’organisme que la nicotine: il est aussi plus addictif…
De plus, il est sournois: manger du sucre provoque un sentiment de bien être (dopamine) et jusqu’à il n’y a pas si longtemps, personne n’aurait songé à remettre en question une pub télé dans laquelle on voit une maman faire plaisir à son enfant en lui donnant un biscuit plutôt qu’un fruit. (Et encore, même dans les fruits il y a du sucre.)

Le sucre est responsable d’inflammation chronique, accèlère le processus de vieillissement des cellules, peut provoquer diabète, obésité, certains cancers et même dépression chronique et le problème avec le sucre, c’est qu’il est partout! Du morceau de sucre que l’on met dans le café au sucre fin que l’on utilise pour les dessert, en passant par le sucre ajouté contenus dans les plats préparés pour améliorer leur goût: c’est une véritable dictature à laquelle personne n’ échappe.

Sauf ceux d’entre-nous qui ont compris qu’il est dans leur intérêt de ne plus consommer de sucre, sous quelque forme que ce soit.

2. A bannir absolument: les aliments transformés

aliments transformés
Les aliments transformés sont pro inflammatoires et peuvent déclencher des maux de dos juste après les avoir consommés.

Les aliments transformés, aussi appelés aliments industriels, du fait qu’ils ont subi une transformation avant d’atterrir dans notre assiette: exemple typique: les plats préparés.
Mais également les repas servis dans les fast-food et les acides gras saturés (que l’on retrouve dans les aliments comprenant de l’huile de palme et la Végétaline) sont autant d’aliments inflammatoires dont il vaut mieux rester à l’écart.

Il est donc conseillé d’arrêter de manger du pain blanc, des pâtes, du riz, arrêter les sodas et autres boissons sucrées, les collations, le poisson pané ou autres fritures, et tout ce qui contient de l’huile partiellement hydrogénée, souvent contenue dans les agents conservateurs qui confèrent à certains aliments une conservation longue durée (craquelins, viennoiseries, pâte feuilletée, pâte à pizza, gateaux, céréales,…)

D’autres part ces aliments sont riches en glucides et à l’instar du sucre, en plus d’être inflammatoires, ils sont responsables de l’obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires, cancer.

Une personne obèse n’est pas obèse parce qu’elle mange trop: elle est obèse parce qu’elle mange trop d’aliments qui sont parmi ceux cités ci-dessus

3. Mangez du saumon

Le saumon est un poisson  riche en acides gras oméga-3 bienvenu dans toutes les assiettes et à toutes les occasions. Les aliments riches en omega 3 sont  ont de nombreux bienfaits sur la santé et ont des propriétés anti-inflammatoires non négligeables.

En plus de ses graisses saines, le saumon fournit également de la calcitonine, dont des études cliniques  ont démontré les propriétés anti-inflammatoires au niveau des articulations et qui  apaisent las douleurs provoquées par l’arthrose.

Outre le saumon, le thon, la sardine et le maquereau sont d’excellentes sources d’omega 3.
2 à 4 repas par semaine, à base de ces poissons, auront une action bénéfique sur l’inflammation et un effets apaisant sur la douleur.

Saumon, thon, sardine et maquereau figurent parmi les meilleurs aliments pour protéger le coeur.

Le poisson pané par contre, quel qu’il soit, est à bannir totalement de vos assiettes.

4. Consommez de l’huile d’olive

Huile d'oliveLes chercheurs se sont intéressés aux bienfaits anti-inflammatoires de l’huile d’olive car les personnes qui suivent un régime méditerranéen traditionnel (riche en huile d’olive) semblent avoir moins de problèmes de santé liés à l’inflammation, notamment moins de maladies de type articulaires, dégénératives, ou diabète.

En fait, l’huile d’olive extra vierge peut contenir des composés similaires à l’ibuprofène, ce qui en fait une excellente huile pour la cuisson des aliments ou pour des recettes comme les vinaigrettes.

L’huile d’olive permet de continuer à se faire plaisir à table: bien manger tout en faisant attention à son régime alimentaire.

 

5. Mangez du raisin noir

Le raisin noir contient du resvératrol, un composant chimique qui possède des effets anti-oxydants &  anti-inflammatoires.

Le resvératrol est également présent dans les aliments tels que les baies, les arachides, les mûres, la rhubarbe. Il a été démontré en laboratoire que le resvératrol empêche certaines cellules du corps de répondre aux signaux de l’inflammation, ce qui en fait un anti-douleur naturel par excellence. Les recherches subséquentes ont montré que la combinaison de resvératrol / curcuma multiplie les effets  anti-inflammatoires des 2 aliments qui contiennent ces substances.

Des travaux réalisés en 2010 montrent que le resvératrol augmente l’expression d’un microARN (nommé miR-663) dans les cellules immunitaires humaines, ce qui diminue l’expression d’un autre microARN (le miR-155), ce dernier favorisant la réaction inflammatoire. (Wikipedia)

Attention: dans le raisin, il y a du sucre et si on en abuse, ça se verra très vite sur la balance.

 6. Un verre de vin rouge

Comme dans le raisin, on retrouve du resvératrol dans le vin rouge. Le resvératrol aiderait à limiter le gonflement d’un disque intervertébral susceptible de provoquer un mal de dos. Il va s’en dire que le vin rouge doit être consommé avec modération (un verre par jour)

Les études faites sur les propriétés anti-inflammatoires et anti-douleur du resvératrol sont prometteuses mais pas encore assez relevantes pour permettre d’établir un traitement.

7. Consommez assez de  calcium.

Une autre manière de tenir la douleur à carreau est de consommer calcium et vitamine D en suffisance. 
Notre organisme constitue sa réserve de calcium dans nos os.
Avec l’âge, la masse osseuse perd en densité et celà peut entrainer des dégâts au niveau osseux (ostéoporose). Les vertèbres peuvent s’affaiblir et une quantité de calcium suffisante aidera à prévenir cet affaiblissement naturel de la masse osseuse.

aliments riches en calcium

Un adolescent devrait consommer environ 1300 mg de calcium par jour, une personne agée 1000 mg/jour
On trouve du calcium de manière naturelle dans le yogourt, le lait et le fromage, ainsi que les légumes verts à feuilles (choux frisé, roquette, cresson).
Si pour une raison ou l’autre (allergie alimentaire) vous n’êtes pas en mesure de consommer assez de calcium via votre régime alimentaire, parlez-en à votre médecin, pour voir si vous vous pouvez consommer du calcium en compléments alimentaires.

8. Les bienfaits du  gingembre

Aliment de base de la médecine traditionnelle chinoise, cette racine piquante est probablement mieux connue pour ses propriétés anti-nausées, apaisantes pour l’estomac. Mais le gingembre peut également combattre la douleur, y compris les muscles endoloris suite à l’effort physique, ainsi que les crampes menstruelles. Une étude a montré que les gélules de gingembre étaient aussi efficaces que certains médicaments anti-inflammatoires en vente libre à base d’ibuprofène pour soulager la douleur des règles chez la femme.

9. Mangez des myrtilles

Ces fruits des bois juteux ont contiennent des phytonutriments qui permettent de combattre l’inflammation et soulager la douleur. Hors saison, on peut se rabattres sur les myrtilles surgelées, qui peuvent avoir le même taux de nutriments (voire plus) que les myrtilles issues de la cueillette.
D’autres fruits avec des antioxydants et des polyphénols, y compris les fraises et les oranges, peuvent avoir un effet apaisant similaire.

Les polyphénols semblent jouer un rôle important à la fois dans la protection contre le cancer et les maladies cardio-vasculaires (Wikipedia)

10. Peut-on manger de la viande et des aliments protéinés ?

On dit qu’un seul repas à base de viande, de produits laitiers et d’œufs déclenche une réaction inflammatoire dans l’organisme. (Ce qui devrait mettre la puce à l’oreille des  personnes qui se plaignent de mal de dos après avoir mangé).
La théorie, c’est que des analyses de sang ont démontré qu’après un repas à base de viande, on trouve des traces d’endotoxine dans les artères et l’organisme, pour se protéger de ces toxines qu’il considère comme dangereuses, déclenche une réaction inflammatoire.
Dans les heures qui suivent le repas, l’inflammation commence à diminuer, mais que se passe-t-il ? C’est l’heure du déjeuner! Et si on consomme à nouveau des graisses animales à ce moment là, on en remet une couche.

Si bien qu’à force de consommer de la viande ou des produits laitiers à chaque repas, on finit par souffrir d’inflammation chronique et celà peut ouvrir la porte à des maladies cardiaques, diabète et certains cancers.

Le problème c’est qu’il est difficile de savoir d’où vient la viande que l’on consomme et dans quelle condition l’animal a été élevé et nourrit.

Si vous souffrez de mal de dos chronique, n’abusez pas de la viande et lorsque vous en mangez, choisissez du poulet ou de la dinde élevés à l’air libre ou des viandes maigres provenant d’animaux nourris à l’herbe.

 

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11 réponses

  1. Arret du tabac Attention à l’arret du tabac qui rime souvent avec prise de poids ce qui pèsera sur vos disques…c’est l’arret du tabac (+10kg!) qui a déclenchée mon hernie discale L4 L5 L5 S1. Prudence donc ! Pour tous ceux qui ont quelques kg en trop, alléger la surcharge pondérale avec quelques abdos appropriés (demandez les bons exercices à votre thérapeute kiné ou osthéo) peut simplement suffire à réduire la douleur ou guérir…

  2. Compléments à base de glucosamine contre l’arthrose.Je fais une cure de bio rhumal (complément alimentaire en vente en pharmacie) pour soigner mon arthrose cervicale et dorsale. Je prends 2 comprimés par jour depuis 4 mois (la cure est assez longue avant d’avoir un résultat sur le cartilage osseux et les articulations) et je commence vraiment à ressentir une amélioration assez sensible de la douleur. L’arthrose est toujours présente mais elle n’est plus insupportable. Ouf!!

  3. Evitez la consommation d’alcool L’alcool est un dépresseur et peut contribuer à engendrer un sentiment de dépression déjà présent chez les gens souffrant de douleurs chroniques. La dépression et la douleur chronique vont souvent de pair et chacune de ces pathologies renforce les effets néfastes de l’autre. L’alcool apporte des calories inutiles et difficiles à brûler, pouvant entrainer une prise de poids qui non seulement est mauvaise pour la santé mais aussi pour le moral et on retombe dans le cercle vicieux: dépression, donc augmentation de la douleur, donc dépression, donc prise d’alcool.

  4. Bonjour,Super idée pour un site. Concernant la consommation préalable d’alcool, on peut se retrouver déshydraté après une nuit de sommeil. Le lien est à confirmer.

  5. Bonjour, "Est-ce que quelqu’un a pu soulager ses douleurs par des méthodes simples,et d’une façon durable." Oui, en essayant de supprimer le sucre (y compris le pain blanc et les pâtes blanches qui peuvent être assimilées au sucre car ce sont des denrées raffinées) et en augmentant mes rations de légumes (cru si possible) et en prenant des compléments alimentaires pendant trois mois (oligoéléments, etc.).En deux mois, ma sciatique avait disparu, mon hernie je ne sais pas, peut-être est-elle toujours là, il y a énormément de gens qui ont une hernie discale sans le savoir. Cependant, ne pas manger de sucre, c’est quasiment impossible pour moi, le sucre est une drogue bien plus forte que le tabac : dans nos sociétés « modernes », le sucre fait 3 à 4 fois plus de dégât que le tabac (cancers, diabètes, maladies cardio-vasculaires, problèmes articulaires…), on ne le dit pas assez, il est plus facile de diaboliser le tabac. Je fais donc ce que je peux. Ce week-end, suite à un faux mouvement en portant une caisse lourde (quand on a plus mal au dos, on retombe vite dans ses mauvaises habitudes !), je suis retourné chez mon ostéopathe-nutritioniste pour vérifier qu’il n’y avait rien de grave et pour faire le point : pour lui, mon traitement et régime de fond pour rétablir la bonne santé de mes articulations (j’ai aussi mal aux épaules, calcifications…) peut prendre… trois ans ! Quelque part, ça me rassure, je me dis qu’il n’y a pas de miracle, j’ai donc encore des progrès à faire, et ça je le savais. Pas le choix, depuis des années, je sentais intuitivement qu’un mauvaise alimentation (sucres, mauvaises graisses, etc.) me fragilisait les tissus en profondeur, et pourtant je ne suis pas gros, et pourtant je fais beaucoup d’exercice physique, et pourtant je mangeais déjà des légumes bio… mais à cinquante ans, il y a des points faibles qui ne se réparent plus comme avant, le seau commence à percer ! Sur ces bonnes paroles (bof) bonne chance à vous! 😉

  6. Tout à fait d’accord sur l’intérêt de boire de l’eau, même celle du robinet ;). Diminuer les sucres raffinés aussi, manger des légumes etc… Bref, respecter la pyramide alimentaire,aide à rester en bonne santé, mais pour moi, cela n’a pas eu la moindre influence sur les douleurs. La vitamine B est en effet OK pour les nerfs, mais dans une alimentation saine on en a assez et méfiez-vous des compléments alimentaires qui sont le plus souvent très peu assimilés sauf par l’allègement de votre porte-monnaie.Boire un verre de vin en mangeant de temps en temps ne m’a jamais rien fait non plus. C’est l’excès qui en effet déshydrate et provoque ensuite une sensation de manque et nous réveille. Mais je crois à fond dans l’effet placebo c-à-d, si vous êtes persuadé que quelque chose vous fait vous sentir mieux, vous allez ressentir le mieux (du moins jusqu’à un certain point).Bengali

  7. Bonjour,les études concernant les effets de l’alcool sur la digestion et les intestins existent. Ralentissement de l’absorption des graisses, déshydratation, irritation de la muqueuse intestinale, inflammation et irradiation dans le bas du dos… Nombreux sont les effets, mais également très variable selon chacun. Un test simple, que j’ai effectué: arrêtez donc de boire (plus une seule goutte) pendant 6 mois.Les effets sont: un meilleur sommeil, une perte de graisse de la peau("poignées d’amour", ventre…), une pêche d’enfer… Pareil avec le café. En fait le point commun aux deux est qu’ils sont tous deux acides. A essayer!

  8. L’huile de poisson et en particulier l’huile de krill (petite crevette des mers froides) sont désormais reconnues pour leur action anti-inflammatoire et leurs effets bénéfiques chez les personnes souffrant d’arthrite rhumatoïde (articulations sensibles / douloureuses).

    L’huile de krill est à privilégier parce qu’ extraite de crustacés vivant dans des fonds marins non pollués, tandis que l’huile de poisson est fabriquée à partir de restes de poissons qui ont ingéré une partie de la pollution marine.

    Autre bienfait de l’huile de poisson: elle permet à moyen terme de réduire les prises de médicaments anti-inflammatoires, dont les effets indésirables ne sont plus à démontrer (irritation de l’estomac, risque d’ulcère et augmentation du risque de souffrir de problèmes cardiovasculaires.

    L’huile de poisson prendra 2 à 3 mois avant d’apporter ses bienfaits à l’organisme, tandis que les effets des médicaments anti-inflammatoires sont immédiats.

    1. C’est vrai que les effets bénéfiques de l’huile de poisson mettent du temps à se manifester mais commencer une cure, c’est une prise de conscience et dès le 1er jour (en tous cas en ce qui me concerne) on cherche à mettre toutes les chances de son côté et à éviter tous les aliments qui peuvent nuire à la cure et donc, indirectement, les bienfaits d’une cure d’huile de poisson, on en profite toute de suite 🙂

      A-F.

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