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La méthode McKenzie: étirements dos, sciatique & hernie discale

methode mckenzie étirement sciatique: press up

La méthode McKenzie propose des exercices & étirements du dos (zone des  lombaires) destinés à soulager douleur sciatique et hernie discale lombaire.

Robin McKenzie
Robin McKenzie, Kinésithérapeute , auteur de la méthode McKenzie

Robin McKenzie, kinésithérapeute originaire de Nouvelle-Zélande, est à l’origine de cette méthode, qu’il met au point fin des année 50.

Ce n’est cependant qu’au tout début des années 80 qu’il lance le concept de Mechanical Diagnosis and Therapy (MDT), soit un principe de traitement qui se compose d’une évaluation de la situation du patient, d’un diagnostic, et d’un plan de traitement.  Wikipedia: la méthode McKenzie

Le corps humain n'est pas fait pour rester assis.

Beaucoup de gens passent beaucoup de temps en position assise (de longues heures assis sur une chaise de bureau ou mal assis dans le canapé le soir à la maison).
Cette mauvaise habitude finit par favoriser une mauvaise posture, (dos courbé) ce qui selon les experts fini par provoquer une expulsion d’une partie d’un ou plusieurs disques intervertébraux de leur emplacement naturel, causant douleur et tensions dans le bas du dos, douleur sciatique rebelle.
Et également douleurs et déséquilibres dans le haut de la colonne vertébrale.

La centralisation

La méthode McKenzie propose des étirements du dos et en particulier la zone des lombaires visant à faire revenir les disques vertébraux à leur emplacement naturel, afin de soulager la sciatique et de retrouver une certaine mobilité et liberté de mouvement.
Le principe de ces exercices est de creuser le dos et de rester dans cette position pour inciter la partie expulsée du disque intervertébral  à retourner à son emplacement d’origine (La méthode McKenzie définit cela comme la centralisation)
Si le disque intervertébral revient ne serait-ce qu’ un tout petit peu à son position initiale, c’est celà en moins de pression qui sera exercée sur le nerf sciatique: moins de pression sur le nerf sciatique = moins de douleur = plus de mobilité = moins de douleur.

La centralisation est le déplacement des symptômes vers la colonne; une apparition ou augmentation de symptômes centraux associée à une diminution des symptômes les plus distaux. La présence d’un phénomène de centralisation signe une origine discale des symptômes. (Wikipedia)

Paradoxalement, creuser le dos, c’est exactement le contraire de ce que proposent les kinésithérapeutes classiques comme exercices, pour soigner la même sciatique et la même hernie discale.

Les 5 étapes de la méthode McKenzie

Les mouvements de la méthode McKenzie repris dans cette liste doivent être effectués dans l’ordre: il faut être à l’aise avec le 1er mouvement McKenzie avant de s’attaquer au suivant (d’où la notion d’étape).

  1. Prone lying (Prone Prop)
    Allongé sur le ventre, bras le long du corps – Détendre le bas du dos – Garder la position de 30 à 60 secondes
  2. Prone lying on elbows  (Prendre appui sur les coudes)
    Allongé sur le ventre en s’appuyant sur les coudes et les avant-bras. Les coudes sont au sol, à hauteur des épaules. Les hanches et le bassin restent toujours collés au sol – Détendre le bas du dos – Garder la position de 30 à 60 secondes – Reprendre la position 1 (prone lying)
  3. Prone press-ups
    Allongé sur le ventre, paume des mains près des épaules, comme pour faires des pompes. Relever les épaules à l’aide des bras: les bras sont tendus. Les hanches et le bassin restent collés au sol en permanence: garder la position de 30 à 60 secondes – Ensuite on relâche, et on reprend la position 1 (prone lying)
  4. Etirement lombaires progressif à l’aide de coussins
    Allongé sur le ventre, on place un coussin sous la poitrine: on garde la position quelques minutes.
    Si la position n’est pas douloureuse, on rajoute un 2ème coussin: on garde la position.
    Si la position n’est toujours pas douloureuse, on rajoute un 3ème coussin: on garde quelques minutes et on relâche -on revient en la position 1 (prone lying).
    A aucun moment, le bassin et les hanches ne quittent le sol
  5. Etirement du dos debout
    Pour cet exercice, on reste debout: on place les 2 mains dans le creux du dos et on laisse aller le haut du corps en arrière. On garde la position 20 secondes et on revient en position normale.
    Cet exercice peut-être facilement répété tout au long de la journée, et notamment après être resté assis, s’être plié, courbé, avoir soulevé un objet, etc…

Les videos ci-dessous illustrent certains des exercices décrits plus haut et montrent bien comment le bassin doit resté collé au sol pendant toute la durée de l’exercice.

Méthode McKenzie Video #1: Prone prop

Méthode McKenzie Video #2: Press UP

Au risque de me répéter: ces mouvements pour soulager le dos sont indiqués principalement en cas de douleur sciatique et d’hernie discale.
Ils peuvent se révéler contre productifs en cas d’autres problèmes, douleurs dorsales ou cervicales.

N’insistez jamais en cas de douleur!

Le mieux est de vous faire coacher par un spécialiste de la méthode McKenzie: ça existe et ils vous diront si vous pouvez pratiquer ou pas, si vous faites bien les exercices ou pas.

Méthode McKenzie Vidéo #3: étirement du dos debout

La théorie de Mckenzie est basée sur le fait qu’un étirement qui peut être mauvais lorsqu’il est réalisé une fois est efficace et soigner le mal lorsqu’il est répété plusieurs fois.

Visitez cette page pour plus d’exercices et étirement pour le dos à faire chez soi.

McKenzie étirement du bas du dos debout

La méthode propose également cet étirement lombaires pour le dos à faire debout. (McKenzie standing back extension)
En position debout, placer les mains dans le bas du dos et se pencher vers l’arrière, le plus possible, en regardant le plafond. étirement dos debout Maintenir la position pendant 20 secondes. Répéter plusieurs fois par jour. Le but de cet exercice est de retrouver une certaine souplesse dans le bas du dos au fur et à mesure qu’on le fait et le refait.

A force de répéter l’exercice, la douleur dans le bas du dos finit par disparaitre. Faites cet exercice pour soulager le dos à chaque fois que vous mettez votre corps en flexion au cours de la journée: après avoir levé un objet, après être resté penché(e) (bricolage, jardinage) , après être resté assis(e), etc.

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